Omega-3 wann einnehmen: morgens oder abends, zu welcher Mahlzeit und womit zusammen?

Bei Omega-3 ist die Uhrzeit ziemlich egal, die Mahlzeit dagegen nicht. In der bisher einzigen Studie, die morgens und abends direkt verglichen hat, stieg der Omega-3-Spiegel im Blut zum Frühstück genauso stark wie zum Abendessen. Beim Essen sieht das anders aus. Vor allem Ethylester, eine Form, die erst beim Aufkonzentrieren von Fischöl entsteht, kommen ohne Fett im Essen schlecht an. In einer Studie hat eine fettreiche Mahlzeit ihre Aufnahme verdreifacht. Nimm deine Kapseln deshalb zu einer richtigen Mahlzeit mit etwas Fett, und am besten immer zur selben. Omega-3 baut sich über Monate in deine Zellen ein und lebt davon, dass jeden Tag etwas nachkommt.

Was Omega-3 im Körper überhaupt macht, steht im Omega-3-Überblick. Wie viel du von EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) brauchst, rechnen wir beim Omega-3-Tagesbedarf durch. Hier geht es um etwas Praktischeres: einen Moment im Tag, an dem deine Kapseln ganz selbstverständlich dazugehören.

Omega-3 morgens oder abends: Spielt die Tageszeit eine Rolle?

Nach dem, was Studien bisher zeigen, kaum. Du kannst Omega-3 morgens genauso gut nehmen wie abends, solange eine Mahlzeit dabei ist.

Verglichen hat das bisher nur ein Team aus Japan, in einer Pilotstudie mit 20 gesunden Erwachsenen. Acht Wochen lang bekamen sie jeden Tag 1.010 mg DHA und 240 mg EPA, die eine Hälfte zum Frühstück, die andere zum Abendessen. Am Ende war der Omega-3-Gehalt im Blut in beiden Gruppen gleich stark gestiegen. Das Fischöl steckte dort in Würstchen, eine Darreichungsform, die sich bei uns vermutlich nicht so schnell durchsetzen wird. 20 Leute sind wenig, und drei der Autoren arbeiten für einen Fischkonzern. Für eine so praktische Frage ist das Ergebnis trotzdem ziemlich klar.

Wichtiger als die Uhrzeit ist aus unserer Sicht ein fester Punkt im Tag, sonst vergisst du die Kapseln irgendwann einfach. Wenn du zum Frühstück wirklich etwas isst, ein Brot mit Butter oder einen Joghurt mit Nüssen, passt auch das. Die Leute in Japan haben ja nichts anderes gemacht. Wer morgens nur einen Kaffee trinkt, ist mit dem Mittag- oder Abendessen besser dran.

Omega-3 vor, zum oder nach dem Essen?

Zum Essen, und zwar zu einer Mahlzeit, bei der etwas Fett dabei ist. Den genauen Moment musst du nicht abpassen, solange Kapsel und Essen ungefähr gleichzeitig im Magen ankommen.

Wie viel die Mahlzeit ausmacht, hängt allerdings an der Form. In Fisch und Algen liegt Omega-3 natürlich als Triglycerid vor, also genauso gebaut wie fast jedes andere Fett in deinem Essen. Viele günstige Konzentrate enthalten dagegen Ethylester, und die werden vom Körper schlechter aufgenommen, vor allem ohne fetthaltige Mahlzeit. Zwei Forscher eines Herstellers haben das schon in den 1980ern gemessen. Bei acht Männern mit einer fettarmen Mahlzeit von 8 g Fett kamen die Ethylester nur zu rund einem Fünftel so gut an wie freie Fettsäuren, die Triglyceride dagegen zu 57 bis 68 %. Die freien Fettsäuren dienten dort nur als Maßstab. Mit einer fettreichen Mahlzeit mit 44 g Fett verdreifachte sich die Aufnahme der Ethylester. Bei den Triglyceriden stieg sie für EPA von 69 auf 90 % und blieb für DHA gleich. Gemessen wurden zwar nur einzelne Portionen bei wenigen Männern, für Omega-3 in Triglycerid-Form ist das aber eine gute Nachricht: Es kommt schon mit wenig Fett ordentlich an.

Über Wochen wird der Abstand kleiner. Als 66 Gesunde vier Wochen lang täglich 1,3 g EPA und DHA nahmen, lagen die Ethylester im Blut im Mittel zwar weiter am niedrigsten. Für EPA und DHA zusammen war der Unterschied zum Triglycerid aber nicht mehr statistisch gesichert, wobei fünf der sechs Autoren beim Hersteller der getesteten Fischöle arbeiteten. Für ein Ethylester-Präparat bleibt die Mahlzeit mit Fett trotzdem Pflicht und keine Kür. Mehr zu den Formen steht im Artikel Algenöl, Fischöl und ihre Formen.

Bei PULSE von Fifty Five kommt das Algenöl deshalb als Triglycerid in die Kapsel, also in der Form, die schon mit wenig Fett ordentlich ankommt. Gefüllt haben wir es auch nicht in die günstigen weichen Gelatine-Softgels, in denen Omega-3 fast überall steckt, sondern in pflanzliche Liquid-Caps mit spezieller Versiegelung und klarer, glatter Hülle, die sich leichter schlucken lassen als ein Softgel. Die Einnahme bleibt ganz einfach: zwei Liquid-Caps zu einer Mahlzeit mit etwas Fett, mittags oder abends, denn für eine bestmögliche Verträglichkeit empfehlen wir eine fetthaltige Hauptmahlzeit. Ich selbst nehme PULSE zum Mittagessen und RISE schon morgens zum Frühstück, und seit beides fest an einer Mahlzeit hängt, vergesse ich es praktisch nie.

Kannst du Omega-3 auf nüchternen Magen nehmen?

Gehen tut das schon, du verschenkst aber Aufnahme, und zwar umso mehr, je mehr Ethylester in der Kapsel steckt. Für Triglyceride ist das nicht direkt gemessen. Wir würden es trotzdem nicht darauf ankommen lassen: Wenn schon ein fettarmes Essen die Ethylester so ausbremst, hat ein leerer Magen eher noch weniger zu bieten.

Wenn du Intervallfasten machst oder morgens grundsätzlich nichts isst, warten die Kapseln eben, bis das erste Mal am Tag etwas Richtiges auf dem Teller liegt.

Omega-3 mit Vitamin D, K2 und Magnesium: Passt das zusammen?

Ja, und mit Vitamin D und K2 sogar zur selben Mahlzeit. Aus unserer Sicht spricht weder bei Vitamin D noch bei Magnesium etwas gegen das gemeinsame Einnehmen, das ist allerdings unsere Einschätzung und kein Studienergebnis.

Vitamin D und K2 sind wie Omega-3 fettlöslich und kommen ebenfalls mit etwas Fett besser an. Mehr dazu steht unter Vitamin D wann einnehmen und im Vitamin-D3-K2-Guide. In VITAL, der großen US-Studie mit fast 26.000 Erwachsenen ab 50, wurden Omega-3 und Vitamin D außerdem über Kreuz verteilt, ein Teil der Teilnehmenden nahm gut fünf Jahre lang beides.

Bei uns sieht das im Alltag ganz unaufgeregt aus: BASE am Morgen, RISE morgens oder mittags, PULSE zum Mittag- oder Abendessen, CALM am Abend. Wenn du Herzrhythmusstörungen hast oder Blutverdünner nimmst, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Die Hintergründe stehen unter Omega-3: Nebenwirkungen und Wechselwirkungen.

Wie lange solltest du Omega-3 nehmen, und wann merkst du etwas?

Omega-3 nimmst du besser nicht als kurze Kur. Es baut sich langsam in deine Zellen ein und verschwindet ohne Nachschub genauso langsam wieder. Im Blut steigt der Spiegel schon nach wenigen Tagen. In den roten Blutkörperchen ist nach zwei bis drei Monaten das meiste geschafft, und ganz am Ziel bist du nach rund einem halben Jahr.

EPA und DHA sitzen in den Hüllen deiner Zellen. Ein rotes Blutkörperchen lebt rund 120 Tage, und jede neue Zelle baut ihre Hülle aus dem, was gerade im Blut ist. In einer Studie aus Wageningen mit 58 Männern und teils großen Mengen Fischöl hatte der Einbau von EPA in die roten Blutkörperchen eine Halbwertszeit von rund 28 Tagen. Nach vier Wochen war also die Hälfte des Anstiegs geschafft, nach rund 180 Tagen stand ein neues Gleichgewicht. Wie weit du ungefähr bist, lässt sich daraus ausrechnen:

Gerechnet ist das für EPA, DHA verlief unregelmäßiger. Wie hoch der Wert am Ende steigt, entscheidet vor allem die Menge, das zeigt eine Dosis-Studie mit 115 gesunden Erwachsenen. Wo du selbst stehst und ob sich ein Test für dich lohnt, erklären wir unter Omega-3-Index testen.

Mit einem Energieschub nach einer Woche ist deshalb nicht zu rechnen. Das passt eigentlich gut zu den Aussagen, die die EU für Omega-3 geprüft und zugelassen hat. Im Wortlaut tragen EPA und DHA zu einer normalen Herzfunktion bei, und DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und zur Erhaltung normaler Sehkraft bei, jeweils bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg, beim Herzen von EPA und DHA zusammen, bei Gehirn und Sehkraft von DHA allein. Bei zwei der drei steht ausdrücklich „Erhaltung“, und das trifft es bei Omega-3 wirklich gut. Es geht um einen Zustand, den du Tag für Tag hältst, und nicht um etwas, das du nach ein paar Tagen spürst. Was Studien darüber hinaus zeigen, haben wir unter Studien zu Herz, Gehirn und Augen gesammelt.

Wie lagerst du Omega-3-Kapseln richtig?

Gut verschlossen, kühl und dunkel, im Schrank und nicht auf der Fensterbank oder im Handschuhfach. Ob sie nach dem Öffnen in den Kühlschrank gehören, steht auf dem Etikett, wichtiger ist, dass du das Glas nach jeder Einnahme wieder fest zudrehst.

Omega-3 reagiert mit Sauerstoff und wird dabei ranzig. Selbstverständlich ist Frische deshalb nicht. In Neuseeland lag die Hälfte von 32 Fischöl-Präparaten über dem empfohlenen Oxidationswert, und am Preis oder am Mindesthaltbarkeitsdatum ließ sich das nicht ablesen. In Kanada überschritt die Hälfte von 171 Omega-3-Präparaten mindestens einen Oxidationswert. Die Erhebung kam zwar aus einer Omega-3-Arzneimittelfirma, verschlossene Kapseln ohne Aroma schnitten darin aber deutlich besser ab als Öl aus der Flasche.

FAQ

Kann ich Omega-3 mit Kaffee nehmen?

Ja, die Tasse zum Frühstück darf bleiben, solange auch etwas auf dem Teller liegt. Dass der Kaffee dem Omega-3 in die Quere kommt, ist nach allem, was wir wissen, nicht belegt. Bei Fischöl scheitert die Kombination eher am Geschmack. Steuerberaterin Sophia hat ihre Fischöl-Kapseln jahrelang nur unregelmäßig genommen, weil der fischige Nachgeschmack einfach nicht zu ihrem Morgenkaffee passte. Wie sie das gelöst hat, erzählt sie in ihrer Geschichte über veganes Omega-3.

Wie vermeidest du Aufstoßen nach Omega-3?

Am ehesten, indem du die Kapseln mitten in einer Mahlzeit nimmst und bei üblichen Mengen bleibst. In der VITAL-Studie von oben gab es mit 840 mg EPA und DHA am Tag über gut fünf Jahre keine häufigeren Magen-Darm-Beschwerden als mit einem Scheinpräparat. Der fischige Teil des Aufstoßens ist ohnehin eine Fischöl-Frage, denn Algenöl hat höchstens eine leichte Algennote.

Ich habe eine Einnahme vergessen: Was jetzt?

Du nimmst am nächsten Tag einfach deine übliche Menge und lässt den vergessenen Tag ausfallen. Bei einer Halbwertszeit von rund 28 Tagen geht ein einzelner Tag im Durchschnitt der Wochen praktisch unter. Passiert dir das öfter, stell das Glas dorthin, wo du es beim Essen siehst, etwa in den Küchenschrank neben die Teller.

Ist es unbedenklich, Omega-3 über Jahre zu nehmen?

Ja, in üblichen Mengen ist das gut abgesichert. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) sieht bis zu 5 g EPA und DHA am Tag als unbedenklich an. Das BfR rät zu höchstens 1,5 g aus allen Quellen zusammen. Eine übliche Tagesportion aus der Kapsel plus das, was Erwachsene im Schnitt über ihr Essen aufnehmen, liegt klar unter beiden Werten.

Disclaimer:

Dieser Artikel dient ausschließlich der Information und ersetzt keine medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung durch einen Arzt oder Apotheker. Die hier bereitgestellten Informationen sollten nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung verwendet werden. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Bei Gesundheitsfragen oder -beschwerden konsultiere bitte immer einen Arzt deines Vertrauens. Fifty Five übernimmt keine Haftung für Unannehmlichkeiten oder Schäden, die sich aus der Anwendung der hier dargestellten Information ergeben.

Quellen

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