Leinöl und Omega-3: Wie viel ALA drinsteckt und was dein Körper daraus macht

Beim Omega-3 macht Leinöl unter den Pflanzen keiner etwas vor. Mehr als die Hälfte seiner Fettsäuren ist Omega-3, und schon ein Teelöffel am Tag deckt deinen Bedarf an ALA, der pflanzlichen Omega-3-Fettsäure. Nur ist ALA nicht dasselbe wie EPA und DHA. Das sind die beiden langkettigen Omega-3-Fettsäuren aus fettem Fisch und Algen, und bei Herz, Gehirn und Augen geht es um genau diese. Aus ALA macht der Körper nur wenig EPA und kaum DHA, bei DHA meist unter fünf Prozent.

Leinöl kann eine ganze Menge, nur eben nicht alles, was man sich von Omega-3 erhofft. Wofür es reicht, rechnen wir hier mit den Zahlen aus den Studien durch. Den großen Überblick findest du in den Omega-3-Grundlagen.

Wie viel Omega-3 steckt in Leinöl?

Ein Esslöffel Leinöl liefert gut 5 g ALA, das ist rund das Fünffache dessen, was du an einem Tag brauchst. Die US-Nährstoffdatenbank USDA gibt für kaltgepresstes Leinöl rund 53 g ALA pro 100 g an. Damit liegt es mit großem Abstand vorn: Leinsamen kommen auf knapp 23 g, Walnüsse und Rapsöl auf je gut 9 g.

Den Tagesbedarf leitet die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) aus der Energie ab: Sie setzt für ALA einen Schätzwert von 0,5 % der täglichen Energie an, das sind bei 2.000 kcal gut 1 g am Tag. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) rechnet mit etwas mehr Energie und kommt so auf rund 1,3 g. Dafür hat es eine sehr alltagsnahe Übersetzung: Diese Menge „kann bereits mit etwa einem Esslöffel Leinsamen (6 bis 7 g) oder einem Esslöffel (15 Milliliter (ml)) Rapsöl oder durch den Verzehr von etwa 13 g Walnusskernen (etwa vier Walnüsse) erreicht werden“.

Ein einziger Esslöffel Leinöl bringt damit ungefähr so viel ALA wie 10 g Leinsamen, eine Handvoll Walnüsse und ein Esslöffel Rapsöl zusammen. Gerechnet ist das mit den 10 g, die die DGE für einen Esslöffel Öl ansetzt. EPA und DHA steckt allerdings in keinem davon. Wie sich Fisch und Pflanzen pro Portion schlagen, zeigt unsere Tabelle zu Lebensmitteln mit Omega-3.

Was ist Alpha-Linolensäure (ALA)?

Alpha-Linolensäure, kurz ALA, ist die Omega-3-Fettsäure aus Pflanzen wie Lein, Walnuss, Chia und Raps. Dein Körper braucht sie, kann sie aber nicht selbst herstellen. Die DGE schreibt über ALA und ihr Omega-6-Gegenstück Linolsäure, sie „können vom Körper selbst nicht hergestellt werden und müssen über die Nahrung zugeführt werden“. Deshalb nennt man beide essenziell.

Chemisch ist ALA eine Kette aus 18 Kohlenstoffatomen, EPA (Eicosapentaensäure) hat 20 und DHA (Docosahexaensäure) 22. Damit aus ALA eine dieser langen Fettsäuren wird, muss dein Körper die Kette Schritt für Schritt verlängern und umbauen. Stell dir ALA wie einen Rohbau vor und DHA wie das fertig eingerichtete Haus. Ausbauen kann dein Körper schon, er tut es aber nur zögerlich, und ein guter Teil des Materials wird unterwegs einfach als Energie verheizt. Was EPA und DHA danach im Einzelnen machen, erklären wir im Artikel DHA und EPA: der Unterschied.

Wie viel ALA wandelt dein Körper in EPA und DHA um?

Zu EPA baut der Körper je nach Studie ein paar Prozent der ALA um, junge Frauen auch deutlich mehr. Beim DHA bleibt es dagegen fast immer bei sehr wenig, und bei Männern war in den Messungen gar keins nachweisbar.

Die genauesten Zahlen stammen aus Studien mit markierter ALA, deren Weg man im Blut über drei Wochen verfolgen kann. Bei sechs jungen Männern wurden daraus rund 8 % EPA, DHA war bis zum Schluss nicht messbar. Ungefähr ein Drittel der ALA hatten sie schon nach einem Tag als Kohlendioxid wieder ausgeatmet. Bei sechs jungen Frauen sah es deutlich freundlicher aus: Dort wurden rund 21 % der ALA zu EPA und 9 % zu DHA. Die Autoren vermuten dahinter einen Einfluss der Östrogene. Beide Ergebnisse beruhen allerdings auf jeweils sechs Menschen und einer einzigen Gabe.

Eine große Übersicht aus dem Jahr 2016 hat diese und weitere Messungen zusammengetragen. Bei Männern reichen die Werte demnach von 0,3 bis 8 % zu EPA und liegen unter 1 % zu DHA, die meisten Studien kommen noch deutlich niedriger heraus. Die 9 % der jungen Frauen sind der höchste DHA-Wert, den die Übersicht nennt. Ob die Umwandlung im Alter weiter nachlässt, hat bisher kaum jemand untersucht. Gering ist sie aber schon bei jungen Erwachsenen.

Bremsen kann die Umwandlung außerdem viel Linolsäure, die Omega-6-Fettsäure aus vielen Pflanzenölen. Die American Heart Association hält in einer Stellungnahme von 2009 fest, dass mehr Omega-6 die ohnehin geringe Umwandlung von ALA zu EPA hemmen kann. Trotzdem rät sie ausdrücklich davon ab, Omega-6 zu senken, weil Linolsäure in ihren Daten eher günstig abschneidet. Mehr dazu steht im Artikel Omega-6 zu Omega-3.

Warum steigt DHA mit Leinöl kaum?

Der Umbau bleibt meist auf halber Strecke stehen, beim EPA und einer Zwischenstufe danach. Bis zum DHA schafft es so gut wie nichts. Eine Fachübersicht von 2009 hält das eindeutig fest: Mehr ALA hebt EPA im Blut, das DHA dagegen kaum, fertiges DHA aus der Nahrung aber schon.

Noch deutlicher sieht man das am Omega-3-Index. Er misst den Gehalt an EPA und DHA in deinen roten Blutkörperchen und baut sich über Monate auf. Eine Auswertung von 13 randomisierten Studien fand, dass hochdosiertes Leinöl den Index in keiner davon anhob, in einigen Studien mit Pflanzenölen sank er sogar. Öl aus Mikroalgen brachte ihn dagegen in allen Studien nach oben. Gegen Leinöl spricht das nicht. Es zeigt nur sehr klar die Arbeitsteilung: Die ALA holst du dir aus dem Leinöl, das DHA aus einer Quelle, in der es schon fertig drinsteckt. Wie du deinen eigenen Index messen lassen kannst, steht im Artikel Omega-3-Index: Werte und Test.

Wie viel Leinöl am Tag?

Ein Teelöffel Leinöl am Tag reicht für deinen ALA-Bedarf völlig aus, und mehr als einen Esslöffel brauchst du auch dann nicht, wenn du es gern großzügig magst. In Löffel übersetzt sieht das so aus, gerechnet mit 10 g für den Esslöffel und rund der Hälfte für den Teelöffel:

Am einfachsten wird Leinöl zur Gewohnheit, wenn es einen festen Platz in deinem Tag bekommt. Ganz klassisch im Quark zu Pellkartoffeln, über dem Salat am Abend oder als Teelöffel im Müsli. Wer lieber kaut als löffelt, nimmt Leinsamen oder eine Handvoll Walnüsse, damit kommst du ebenfalls locker über den Tageswert.

Wie gesund ist Leinöl?

Leinöl hat eine eigene, offiziell geprüfte Stärke, und die betrifft das Cholesterin. In der EU ist für ALA genau eine Gesundheitsaussage zugelassen, im Wortlaut: „ALA trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei“. Sie gilt bei einer täglichen Aufnahme von 2 g ALA, das sind knapp 4 g Leinöl und damit nicht einmal ein Esslöffel. Für Herz, Gehirn und Sehkraft hat die EU dagegen nur Aussagen zu EPA und DHA zugelassen, beim Herzen ab 250 mg EPA und DHA am Tag, bei Gehirn und Sehkraft ab 250 mg DHA. Mit Leinöl allein lassen die sich nicht begründen. Mit deinem Teelöffel Leinöl am Tag erfüllst du die Bedingung der ALA-Aussage also schon, für EPA und DHA brauchst du dagegen eine zweite Quelle.

Leinöl mit DHA und EPA: Was steckt dahinter?

Steht auf einer Flasche Leinöl DHA oder EPA, wurde es aus einem anderen Öl zugesetzt. Leinöl selbst enthält laut USDA weder das eine noch das andere. Schau dann auf die Menge pro Esslöffel und halte sie gegen die 250 mg EPA und DHA, die die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) für Erwachsene am Tag für ausreichend hält. So siehst du ziemlich schnell, ob dir die Flasche etwas bringt oder vor allem das Etikett schmückt. Wie viel EPA und DHA du am Tag brauchst, rechnen wir im Artikel zur Omega-3-Tagesdosis durch.

Leinöl, Fischöl oder Algenöl?

Für ALA gibt es keine einfachere Quelle als Leinöl. Für EPA und DHA brauchst du fetten Fisch, Fischöl oder Algenöl. Weil sie gar nicht dasselbe liefern, vertragen sie sich auch gut nebeneinander:

Den Lachswert haben wir mit den USDA-Daten für Zuchtlachs gerechnet, und Zuchtlachs schwankt je nach Futter ziemlich. Dass Algenöl beim DHA mit dem Fisch mithält, ist sogar direkt verglichen worden: Wer zwei Wochen lang Algenöl-Kapseln nahm, hatte am Ende genauso viel zusätzliches DHA im Blut wie die Gruppe mit gekochtem Lachs. Länger lief die Studie allerdings nicht. Algenöl, Fischöl und Krillöl im Detail vergleichen wir im Artikel Algenöl: veganes Omega-3 im Vergleich.

Für uns gehören Leinöl und PULSE von Fifty Five deshalb beide auf den Tisch, denn sie ersetzen sich nicht, sie ergänzen sich. Das Leinöl bringt die ALA, PULSE das fertige DHA und EPA aus Algenöl, das dein Körper aus ALA nur in kleinen Mengen bauen würde. Und weil PULSE ohnehin zum Essen gehört, am besten mit etwas Fett, ist ein Salat mit Leinöl ja schon genau die richtige Gelegenheit.

Sehr überzeugt von der Reinheit. Endlich keine Fisch-Varianten mehr für mich.

Wie lagerst und verwendest du Leinöl richtig?

Leinöl gehört gut verschlossen in den Kühlschrank, und nach dem Öffnen brauchst du es am besten zügig auf. Es besteht zu mehr als der Hälfte aus Omega-3-Fettsäuren, und die sind empfindlich gegen Sauerstoff. Eine kleine Flasche, die schnell leer wird, ist deshalb die bessere Wahl als die große, die monatelang in der Kühlschranktür steht.

In die Pfanne gehört Leinöl nicht, weil die empfindlichen Fettsäuren Hitze schlecht vertragen. Gib es erst dazu, wenn das Essen auf dem Teller liegt. Ich gebe Leinöl übrigens gern über mein Birchermüsli, mein DHA hole ich mir trotzdem woanders, und genau das wollte ich hier einmal sauber auseinanderhalten. Frisches Leinöl schmeckt mild und leicht nussig, und wenn es deutlich bitter wird, hat es seine beste Zeit hinter sich.

FAQ

Wie viel Leinsamen entspricht einem Esslöffel Leinöl?

Für dieselbe Menge ALA wie in einem Esslöffel Leinöl brauchst du rund 23 g Leinsamen, nach dem Esslöffelmaß des BfR also drei bis vier Esslöffel. Leinöl ist als gepresstes Öl einfach deutlich konzentrierter. Für den Tagesbedarf reicht aber auch schon ein einziger Esslöffel Leinsamen.

Sind Leinölkapseln sinnvoll?

Für ALA brauchst du keine Kapsel, ein Teelöffel Leinöl aus der Flasche deckt deinen Bedarf bereits. Leinölkapseln enthalten dieselbe ALA wie das Öl, also ebenfalls kein EPA und DHA. Wenn du Omega-3 als Kapsel nehmen möchtest, weil dir EPA und DHA fehlen, ist Algen- oder Fischöl die passende Wahl.

Reicht Leinöl für Veganer?

Für ALA reicht Leinöl völlig, für EPA und DHA kommen Veganer an Algenöl kaum vorbei. Selbst die DGE hält in ihren Empfehlungen zum Fisch Mikroalgen für eine gute Alternative, solange es in der EU zugelassene Produkte sind. Wie so ein Wechsel abläuft, erzählt Sophia, die von Fischöl-Kapseln auf Algenöl umgestiegen ist.

Lohnt sich Algenöl, wenn ich schon jeden Tag Leinöl nehme?

Ja, gerade dann, weil sich die beiden die Arbeit teilen. Dein Leinöl deckt die ALA, beim DHA kommt davon aber kaum etwas an: In den 13 Studien von oben hob Algenöl den Omega-3-Index jedes Mal, Leinöl kein einziges Mal. Nimm beides am besten zur selben Mahlzeit, denn etwas Fett im Essen ist für die Aufnahme ohnehin günstig.

Kann man zu viel Leinöl essen?

Aus Sicherheitsgründen musst du nicht mitzählen, die EFSA hat für ALA in ihren Referenzwerten für Fette gar keine Obergrenze festgelegt. Ein Esslöffel Leinöl hat aber rund 90 kcal. Mehr als einen Esslöffel am Tag brauchst du für die ALA ohnehin nicht, der Bedarf ist damit längst gedeckt.

Disclaimer:

Dieser Artikel dient ausschließlich der Information und ersetzt keine medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung durch einen Arzt oder Apotheker. Die hier bereitgestellten Informationen sollten nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung verwendet werden. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Bei Gesundheitsfragen oder -beschwerden konsultiere bitte immer einen Arzt deines Vertrauens. Fifty Five übernimmt keine Haftung für Unannehmlichkeiten oder Schäden, die sich aus der Anwendung der hier dargestellten Information ergeben.

Quellen

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