Omega-3 für Herz, Gehirn und Augen: Was Studien wirklich zeigen

Omega-3 ist für Herz, Gehirn und Augen vor allem Baustoff. Es geht um zwei langkettige Omega-3-Fettsäuren, EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure). Sie bauen sich in die Hüllen deiner Zellen ein und müssen laufend über das Essen nachkommen. Dass alle drei sie für ihre normale Arbeit brauchen, hat die EU sogar offiziell bestätigt, und zwar schon bei ganz alltäglichen Mengen. Was Studien darüber hinaus gefunden haben, fällt gemischter aus, als die vielen Versprechen im Netz vermuten lassen. Blutfette und Blutdruck bewegen sich vor allem bei Mengen im Grammbereich. Und bei Gedächtnis und Augen haben große Studien mit Gesunden bisher wenig Unterschied gemessen.

Die großen Studien erzählen wir dir deshalb so, wie sie tatsächlich gelaufen sind, auch da, wo nichts herauskam. Die Grundlagen zu Omega-3 findest du im Omega-3-Guide.

Was kann Omega-3 für Herz, Gehirn und Augen?

Offiziell zugelassen hat die EU für EPA und DHA drei Gesundheitsaussagen, nachzulesen in der EU-Liste der zugelassenen Aussagen: EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei, DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei, und DHA trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei. Beim Herzen gilt das ab 250 mg EPA und DHA am Tag, bei Gehirn und Augen ab 250 mg DHA.

Für Blutdruck und Blutfette gibt es zwei weitere Aussagen. Die gelten aber erst ab 3 g beziehungsweise 2 g EPA und DHA am Tag, also ab dem Zwölf- und dem Achtfachen der 250 mg. Und sie stehen immer mit dem Hinweis, aus Nahrungsergänzungsmitteln insgesamt nicht mehr als 5 g am Tag aufzunehmen. Was Studien darüber hinaus zeigen, siehst du hier im Überblick:

Senkt Omega-3 den Blutdruck?

Ein wenig, ja, am deutlichsten bei 2 bis 3 g EPA und DHA am Tag. Das ist weit mehr als eine normale Versorgung. Eine Auswertung von 71 Studien mit knapp 5.000 Teilnehmenden fand in diesem Bereich im Schnitt rund 2,6 mmHg weniger beim oberen Wert. Bei 1 g am Tag waren es immerhin knapp 2 mmHg, bei Älteren und Menschen mit hohem Blutdruck etwas mehr. Messbar ist das also, auf dem Messgerät sind es aber nur ein paar Striche. Ein zu hoher Blutdruck gehört deshalb in ärztliche Hände.

Senkt Omega-3 Cholesterin und Blutfette?

Die Blutfette ja, das Cholesterin eher nicht. Omega-3 senkt vor allem die Triglyceride, also die Fette, mit denen dein Körper Energie über das Blut verteilt. Die Cochrane Collaboration kam in einer Auswertung von 86 Studien mit über 160.000 Menschen auf rund 15 % niedrigere Werte. Und genau diesen Befund stuft das unabhängige Forschungsnetzwerk als sehr verlässlich ein. Das LDL-Cholesterin steigt bei 2 bis 6 g am Tag laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) sogar leicht um rund 3 %. Das Herz-Kreislauf-Risiko erhöht das nach ihrer Einschätzung aber wohl nicht. Eine zugelassene Aussage zum Cholesterin gibt es nur für ALA, die pflanzliche Omega-3-Fettsäure aus Leinöl, Walnuss und Chia. Mehr dazu steht unter Leinöl und ALA.

Omega-3 und das Herz: Was zeigen VITAL, REDUCE-IT und STRENGTH?

Bei gesunden Menschen haben die großen Studien beim Hauptziel keinen Unterschied gefunden, daneben aber positive Signale. Die stärksten Ergebnisse stammen aus Studien mit Patienten und Arzneimittelmengen. Die wichtigste für Gesunde ist VITAL mit fast 26.000 Erwachsenen ab 50. Über gut fünf Jahre bekamen sie täglich 840 mg EPA und DHA aus Fischöl, die Vergleichsgruppe ein Scheinpräparat. Bei allen schweren Herz-Kreislauf-Ereignissen zusammen, also Herzinfarkt, Schlaganfall und Herz-Kreislauf-Tod, zeigte sich kein Unterschied. Herzinfarkte allein gab es mit Omega-3 aber 145 statt 200, rund ein Viertel weniger oder einer von etwa 235 Teilnehmenden, ein Nebenbefund, den die Forschenden selbst vorsichtig bewerten. Eine Harvard-Auswertung von 13 Studien mit Gesunden und Patienten fand bei Herzinfarkten und Herz-Kreislauf-Todesfällen insgesamt einen kleinen Vorteil, der mit der Dosis wuchs.

Richtig groß werden die Effekte erst bei Menschen, die schon krank sind, und mit Arzneimitteln. In der Patientenstudie REDUCE-IT gingen schwere Herz-Kreislauf-Ereignisse mit 4 g reinem EPA am Tag von 22,0 auf 17,2 % zurück. Als Scheinpräparat diente allerdings Mineralöl. Und in einer Auswertung der Blutwerte stiegen genau in dieser Gruppe Entzündungs- und Cholesterinwerte an. Wie viel vom Vorteil auf das Vergleichsöl zurückgeht, ist deshalb bis heute offen. STRENGTH gab ebenfalls 4 g, aber EPA und DHA zusammen, und verglich mit Maisöl. Einen Vorteil fand die Studie nicht, dafür hatte jeder Vierte Magen-Darm-Beschwerden, mit Maisöl jeder Siebte. Bezahlt haben beide Studien Pharmaunternehmen. Auf eine Versorgung unter 1 g am Tag lassen sie sich nicht übertragen.

Vorhofflimmern, eine häufige Herzrhythmusstörung, trat in mehreren großen Studien unter Omega-3 etwas häufiger auf, vor allem bei Mengen über 1 g am Tag. Die Zahlen dazu stehen im Artikel über Nebenwirkungen von Omega-3. Wenn du Herzrhythmusstörungen hast oder Blutverdünner nimmst, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Was macht Omega-3 im Gehirn: Gedächtnis, Konzentration, Stimmung?

Im Gehirn ist DHA die häufigste Omega-3-Fettsäure. Bilden kann das Gehirn sie kaum selbst, sie muss über dein Essen kommen. In der MIDAS-Studie mit 485 Menschen ab 55 und leichten Gedächtnisbeschwerden bekamen die Teilnehmenden 900 mg DHA am Tag oder ein Scheinpräparat. Nach sechs Monaten machten sie mit DHA weniger Fehler in einem Lern- und Gedächtnistest. Die Studie kam zwar aus dem Haus eines Herstellers von Algen-DHA. Eine Auswertung von 25 Studien mit Erwachsenen ohne Demenz fand aber ebenfalls einen leichten Vorteil beim Gedächtnis, beim Denken insgesamt allerdings keinen.

Wo der Kopf ohnehin gut funktioniert, hat sich weniger getan. In der VITAL-Studie mit über 4.000 gesunden Menschen ab 60 veränderte 1 g Fischöl am Tag die geistige Leistung über zwei bis drei Jahre nicht messbar. In VITAL-DEP mit über 18.000 Erwachsenen ab 50 blieb auch die Stimmung nach gut fünf Jahren gleich, Depressionen wurden nicht seltener. Positive Ergebnisse gibt es eher bei Patienten mit Depression und Präparaten mit viel EPA, was gut zeigt, dass DHA und EPA im Körper unterschiedliche Schwerpunkte haben.

Kann Omega-3 vor Demenz schützen?

Belegt ist das bisher nicht. Ein Cochrane-Review zu Menschen mit leichter bis mittlerer Alzheimer-Demenz fand in drei Studien mit 632 Teilnehmenden keinen Nutzen von Omega-3-Präparaten. Auch bei gesunden Älteren hat sich das Denken in großen Studien nicht messbar verändert.

Omega-3 und die Augen: Was hat die Netzhaut davon?

Erst einmal ist DHA dort ein wichtiger Baustoff. Ein Übersichtsartikel zur Netzhaut beschreibt, dass in ihren Lichtsinneszellen rund die Hälfte aller Fettsäuren aus DHA besteht. In den meisten anderen Geweben liegt der Anteil nur bei 1 bis 5 %. Bei Augenerkrankungen haben Studien dagegen bisher wenig gefunden. In der AREDS2-Studie mit über 4.000 Menschen mit Vorstufen einer altersbedingten Makuladegeneration, einer Erkrankung der Netzhautmitte, brachte 1 g Omega-3 am Tag über fünf Jahre keinen Zusatznutzen. Und bei trockenen Augen erreichte die DREAM-Studie mit 3 g am Tag nach einem Jahr nicht mehr als Olivenöl.

Hilft Omega-3 Haut, Haaren und Gelenken?

Bei gesunden Menschen ist das nicht belegt, und eine zugelassene Aussage gibt es für keines der drei Themen.

Haut und Haare

Dass Omega-3 die Haut geschmeidiger oder die Haare glänzender macht, liest man ja ziemlich oft. Belastbare Studien gibt es dazu aber keine. Sichtbare Hautveränderungen kennt man nur von Menschen, die über Jahre über eine Magensonde ernährt wurden. Bei normaler Ernährung ist ein solcher Mangel nicht beschrieben.

Gelenke

Hier gibt es nur Studien mit Patienten: Eine Auswertung von 42 Studien mit gut 2.700 Arthritis-Patienten fand bei rheumatoider Arthritis, einer entzündlichen Gelenkerkrankung, einen kleinen Vorteil beim Schmerz, bei Arthrose, dem Gelenkverschleiß, keinen.

Omega-3 im Sport und ab 50: Was ändert sich?

Am Bedarf ändert sich nichts, die 250 mg der EFSA gelten für alle Erwachsenen. Ob es ab 50 trotzdem etwas mehr sein darf, rechnen wir im Artikel EPA und DHA richtig dosieren durch. Im Sport sieht ein Übersichtsartikel zu Omega-3 und Leistung erste Hinweise auf bessere Ausdauer und schnellere Erholung nach hartem Training. Für mehr Muskelaufbau reichen die Belege allerdings nicht.

In der europäischen DO-HEALTH-Studie nahmen über 2.000 gesunde Menschen ab 70 drei Jahre lang knapp 1 g Omega-3 aus Algenöl am Tag. Mitfinanziert haben sie unter anderem Nährstoff- und Pharmaunternehmen. Blutdruck, Fitness, Gedächtnis und Knochenbrüche veränderten sich dadurch nicht messbar. Nur Infekte waren mit rund 11 % weniger tendenziell seltener, statistisch gesichert war das aber nicht. Für Muskeln und Knochen im Alter sind Vitamin D und Magnesium ohnehin die naheliegenderen Themen, mehr dazu im Vitamin-D3-K2-Guide und im Magnesium-Guide.

Wie viel Fisch reicht, und was, wenn du keinen isst?

Die EFSA hält für Erwachsene 250 mg EPA und DHA am Tag für ausreichend. Das schafft rechnerisch schon eine Portion fetter Seefisch pro Woche, etwa Zuchtlachs, magerer Kabeljau dagegen nicht, wie die Werte der US-Nährwertdatenbank zeigen. Auch das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) sieht eine „ausreichende Versorgung mit EPA und DHA“ mit ein bis zwei Portionen fettreichem Meeresfisch pro Woche erreicht. Welcher Fisch wie viel bringt, steht in unserer Tabelle der Lebensmittel mit Omega-3.

Wer selten oder nie Fisch isst, hat es mit DHA allerdings schwer. Außerhalb von fettem Seefisch steckt es im Essen kaum, und aus ALA macht der Körper nur wenig EPA und kaum DHA, bei DHA meist unter fünf Prozent. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt für diesen Fall Mikroalgen ausdrücklich als gute Alternative. Und genau da setzen wir an. PULSE von Fifty Five bringt mit zwei Liquid-Caps 648 mg EPA und DHA am Tag. Das ist bewusst mehr als die Referenzmenge, von den Gramm-Mengen aus den Studien oben aber weit entfernt, denn gemacht ist PULSE für die tägliche Versorgung und nicht als Behandlung. Die Hülle ist pflanzlich, klar und glatt und lässt sich leichter schlucken als ein Softgel.

Zusammen mit den anderen Essentials verteilt sich das so: BASE am Morgen, RISE morgens oder mittags, PULSE zum Mittag- oder Abendessen, CALM am Abend. Warum Algenöl statt Fischöl, steht im Vergleich Fischöl oder Algenöl. Wie das im Alltag aussieht, erzählt die Geschichte von Sophia. Und den richtigen Zeitpunkt findest du unter Wann Omega-3 einnehmen.

FAQ

Wirkt Omega-3 entzündungshemmend?

EPA und DHA greifen tatsächlich in Entzündungsvorgänge ein. Sie sind zum Beispiel Ausgangsstoff für Botenstoffe wie die Resolvine, die Entzündungsreaktionen wieder abklingen lassen. So beschreibt es der Ernährungsforscher Philip Calder in einer Übersichtsarbeit. Einen Nutzen beim Menschen gibt es bisher aber vor allem bei Patienten, etwa mit rheumatoider Arthritis, und meist mit deutlich mehr als 1 g am Tag.

Hilft Omega-3 beim Schlafen?

Dafür gibt es bisher keine belastbaren Studien und keine zugelassene Aussage. Wenn es dir um ruhigere Abende geht, ist Magnesium das naheliegendere Thema, mehr dazu im Magnesium-Guide.

Brauchen Männer mehr Omega-3 als Frauen?

Offiziell nicht, für alle Erwachsenen gilt dieselbe Referenzmenge. Beim DHA haben Frauen aber einen kleinen Vorsprung. Aus pflanzlicher ALA bildeten junge Frauen in einer sehr kleinen Studie geschätzt 9 % DHA, während bei jungen Männern gar keine DHA-Bildung messbar war. Für Männer ist fertiges DHA aus Fisch oder Algenöl deshalb der verlässlichere Weg. Was speziell für Frauen gilt, steht im Artikel Omega-3 in Schwangerschaft und Wechseljahren.

Verbessert Omega-3 den Testosteronwert?

Dafür gibt es keine Belege. Bekannt ist eher der umgekehrte Zusammenhang: In einer Studie zu Hormonen und Fettsäuren senkte eine Testosterongabe den DHA-Anteil im Blut um gut ein Fünftel. Östrogen fördert dagegen die körpereigene Bildung, weshalb Frauen bei gleicher Ernährung rund 15 % mehr DHA haben.

Lohnt sich Omega-3 auch noch mit 60 oder 70?

Für eine gute Versorgung gibt es auch mit 60 oder 70 keinen Grund, darauf zu verzichten, denn aufgenommen und vertragen wird Omega-3 auch in diesem Alter gut. In MIDAS hatte sich das DHA im Blut der Teilnehmenden ab 55 nach sechs Monaten verdoppelt. In DO-HEALTH haben Menschen ab 70 knapp 1 g Algenöl am Tag drei Jahre lang gut vertragen. Und die EU-Aussagen zu DHA für Gehirn und Sehkraft gelten ohne Altersgrenze. Ob deine Versorgung reicht, zeigt der Omega-3-Index, ein Bluttest auf EPA und DHA in den roten Blutkörperchen. Wie du ihn messen lässt, erklären wir im Artikel über Omega-3-Mangel und den Omega-3-Index.

Disclaimer:

Dieser Artikel dient ausschließlich der Information und ersetzt keine medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung durch einen Arzt oder Apotheker. Die hier bereitgestellten Informationen sollten nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung verwendet werden. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Bei Gesundheitsfragen oder -beschwerden konsultiere bitte immer einen Arzt deines Vertrauens. Fifty Five übernimmt keine Haftung für Unannehmlichkeiten oder Schäden, die sich aus der Anwendung der hier dargestellten Information ergeben.

Quellen

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