Lebensmittel mit Omega-3: Tabelle mit EPA, DHA und ALA pro Portion

Am meisten Omega-3 steckt in fettem Seefisch, allen voran in Makrele, Lachs und Hering. Gemeint sind hier EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure), die langkettigen Omega-3-Fettsäuren aus dem Meer. Eine Portion Makrele mit 150 g bringt davon laut US-Nährwertdatenbank rund 3.450 mg mit. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hält für Erwachsene 250 mg EPA und DHA am Tag für ausreichend. So gesehen deckt dieser eine Teller rechnerisch fast zwei Wochen ab.

Leinöl, Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse und Rapsöl liefern dagegen ALA (Alpha-Linolensäure), die pflanzliche Omega-3-Fettsäure, die der Körper nur zu einem kleinen Teil in EPA und DHA umbaut. Beides heißt Omega-3, ist aber nicht dasselbe. Fisch und Pflanzen bekommen bei uns deshalb zwei getrennte Tabellen, und gerechnet wird pro Portion, denn 100 g Leinöl isst ja niemand. Was Omega-3 im Körper überhaupt macht, erklärt der Guide: Wofür du Omega-3 brauchst.

Welche Lebensmittel haben am meisten Omega-3?

Bei EPA und DHA liegen Makrele, Zuchtlachs und Hering vorn, mit rund 2.350 bis 3.450 mg pro Portion von 150 g. Bei der pflanzlichen ALA ist es Leinöl mit 53,4 g pro 100 g, gefolgt von Leinsamen und Chiasamen.

Grundlage ist die Datenbank des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA), und die Werte gelten für rohen Fisch, bei Dose und Sardinen für den abgetropften Inhalt. Die Portion von 150 g haben wir selbst angesetzt. Rechnest du mit den 120 g der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), liegt alles um ein Fünftel niedriger.

Welcher Fisch hat am meisten Omega-3?

Von den üblichen Speisefischen hat die Makrele am meisten Omega-3, nämlich 2.299 mg EPA und DHA pro 100 g. Sardinen gelten oft als besonders gute Quelle, liegen in Öl mit 982 mg pro 100 g aber deutlich dahinter. Beim Seelachs lohnt ein zweiter Blick auf die Art. Im Handel ist damit oft der Köhler gemeint, der pro Portion auf 632 mg kommt. In Fischstäbchen steckt dagegen meist Alaska-Seelachs, und der bringt nur 353 mg.

Wildlachs oder Zuchtlachs: Welcher hat mehr Omega-3?

In der US-Datenbank hat Zuchtlachs mit 1.966 mg pro 100 g sogar mehr EPA und DHA als Wildlachs mit 1.436 mg. Das liegt am Futter, denn ein Lachs holt sich sein EPA und DHA fast ganz über die Nahrung und baut es kaum selbst. Ein Zuchtlachs hat deshalb ungefähr so viel, wie sein Futter hergibt. Je mehr pflanzliche Öle darin stecken, desto weniger EPA und DHA landet im Filet.

Unsere Zahlen sind von 2018 und schwanken bei Zuchtlachs deutlich, nach unserer Einschätzung heute eher nach unten. Eine gute Quelle bleibt er trotzdem, denn selbst mit einem Drittel weniger käme eine Portion noch locker über den Wochenschnitt.

Thunfisch frisch oder aus der Dose: Wo steckt noch Omega-3 drin?

Frischer Thunfisch ist eine ordentliche Quelle, Thunfisch aus der Dose dagegen kaum. Eine Portion frischer Blauflossen-Thunfisch bringt rund 1.760 mg EPA und DHA, dieselbe Menge heller Thunfisch aus der Dose nur 336 mg. Fairerweise stehen in der Datenbank hier auch zwei verschiedene Thunfische nebeneinander. Das Thunfisch-Sandwich ist trotzdem ein gutes Mittagessen, als Omega-3-Quelle zählt es nur eben am Rande.

Wie viel Fisch pro Woche brauchst du für 250 mg EPA und DHA am Tag?

Mit fettem Seefisch reicht rechnerisch schon eine Portion pro Woche. 250 mg am Tag sind 1.750 mg in der Woche, und eine einzige Portion Hering bringt bereits 2.357 mg. Auch die DGE empfiehlt ein- bis zweimal Fisch in der Woche, ohne festzulegen, welcher es sein soll. Grob sortiert brauchst du pro Woche, jeweils in Portionen zu 150 g:

• Makrele, Zuchtlachs, Hering oder Wildlachs: weniger als eine Portion
• frischer Thunfisch, Sardinen in Öl oder Forelle aus Zucht: eine bis knapp zwei Portionen
• Seelachs (Köhler): knapp drei Portionen
• Alaska-Seelachs, Thunfisch aus der Dose oder Kabeljau: fünf bis gut sechs Portionen

Wer zweimal pro Woche Zuchtlachs, Hering oder Makrele isst, kommt im Schnitt auf 673 bis 985 mg EPA und DHA am Tag und damit auf ein Mehrfaches der 250 mg. Verrechnen kann man sich trotzdem leicht. Zweimal Fisch in der Woche klingt nach genug, nur sind zweimal Fischstäbchen eben nicht zweimal Makrele. In Schwangerschaft und Stillzeit liegt die Messlatte für DHA höher. Was dann gilt, steht im Artikel zu Omega-3 in Schwangerschaft, Stillzeit und Wechseljahren.

Walnüsse, Chia, Leinöl: Welche Nüsse, Samen und Öle haben Omega-3?

Bei Nüssen, Samen und Ölen geht es um ALA, und da liegt Leinöl ganz vorn: Ein Esslöffel bringt 5,3 g. Schon 10 g Leinsamen oder eine Handvoll Walnüsse kommen auf rund 2,3 g. Zum Vergleich: Die DGE setzt für ALA 0,5 % der Nahrungsenergie an, das sind bei 2.000 kcal gut 1 g am Tag.

Mit ALA bist du damit schnell versorgt. Laut Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) reichen dafür schon etwa vier Walnüsse oder ein Esslöffel Leinsamen. In der Spalte für EPA und DHA steht allerdings überall „keins“, und genau dieser Teil geht in vielen Omega-3-Listen leider unter. Aus ALA macht der Körper nur wenig EPA und kaum DHA, bei DHA meist unter fünf Prozent. Laut einer großen Übersicht zu pflanzlichem Omega-3 hebt mehr ALA über längere Zeit zwar den EPA-Wert im Blut, den DHA-Wert aber nicht. Wie viel ALA tatsächlich umgebaut wird, steht im Artikel Leinöl und Omega-3: Was dein Körper aus ALA macht.

Leinöl hat sogar mehr Omega-3 als Omega-6, Walnüsse bringen dagegen rund viermal so viel Omega-6 mit. Ob das überhaupt eine Rolle spielt, ordnet der Artikel zum Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 ein.

Haben Eier, Avocado oder Gemüse Omega-3?

Ein bisschen, aber nicht viel. Ein Ei mit rund 50 g Inhalt bringt laut US-Nährwertdatenbank knapp 30 mg DHA mit, das ist gut ein Zehntel der 250 mg, und EPA steckt praktisch keins darin. Eine halbe Avocado liefert gut 0,1 g ALA, also etwa ein Zehntel des ALA-Werts der DGE, und kein EPA oder DHA. Gemüse taucht in der Omega-3-Tabelle des BfR erst gar nicht auf.

Bei Eiern mit dem Hinweis „Quelle von Omega-3-Fettsäuren“ lohnt sich ein Blick auf die Nährwertangaben. Diesen Hinweis darf ein Lebensmittel in der EU nämlich schon tragen, wenn es mindestens 0,3 g ALA oder zusammen 40 mg EPA und DHA pro 100 g und pro 100 kcal enthält. Ob da die pflanzliche ALA drinsteckt oder wirklich EPA und DHA, verrät der Hinweis allein nicht.

Vegan: Gibt es pflanzliche Lebensmittel mit EPA und DHA?

Die eine direkte pflanzliche Quelle für EPA und DHA ist Öl aus Mikroalgen. Die DGE schreibt dazu auf ihrer Seite zum Fisch selbst: „Als Quelle für langkettige Omega-3-Fettsäuren können Mikroalgen eine gute Alternative zu Fisch sein.“ Der Lachs hat sein Omega-3 ja auch nicht erfunden. Er hat es über die Nahrungskette von den Algen, und Algenöl holt es direkt dort ab.

Dass das im Körper ankommt, zeigt eine Übersicht über 13 randomisierte Studien, in der Algenöl den Omega-3-Index in allen Studien angehoben hat, hochdosiertes Leinöl dagegen nicht. Gemessen wird dabei, wie viel EPA und DHA über Monate in die roten Blutkörperchen eingebaut wurde. Es waren zwar wenige und recht unterschiedliche Studien, die Richtung ist aber klar.

Getrocknete Meeresalgen sind dagegen kein Ersatz, denn wegen ihrer stark schwankenden, teils sehr hohen Jodgehalte empfiehlt das BfR sie nicht ohne Weiteres zur Deckung des Omega-3-Bedarfs. Wie Algenöl im Vergleich zu Fischöl und Krillöl abschneidet, steht im Artikel Algenöl, Fischöl und Krillöl im Vergleich. Warum Sophia nach Jahren mit Fischöl-Kapseln umgestiegen ist, erzählt ihre Geschichte von Sophia.

Reicht Omega-3 aus dem Essen?

Wer jede Woche fetten Seefisch isst, kommt über das Essen gut auf die 250 mg EPA und DHA am Tag, wer selten oder nie Fisch isst, eher nicht. Und das betrifft mehr Menschen, als man denkt. In der Nationalen Verzehrsstudie II des Max Rubner-Instituts (MRI) hatte jeder Sechste in den vier Wochen vor der Befragung gar keinen Fisch gegessen, bei den Jüngsten sogar rund ein Drittel.

Im Mittel kamen Männer auf 15 g und Frauen auf 13 g Fisch am Tag. Das sind rund 90 bis 105 g in der Woche und damit weniger als eine einzige DGE-Portion. Die Daten stammen allerdings von 2005 bis 2007. Das BfR kommt auf derselben Grundlage für Erwachsene in Deutschland auf 127 mg bei jungen Frauen bis 295 mg bei älteren Männern an EPA und DHA am Tag.

Wer fast jede Woche fetten Seefisch isst, ist damit gut versorgt. Dieselben Zahlen zeigen aber auch, wie viele hierzulande gar nicht regelmäßig Fisch essen. Wie es bei dir aussieht, verrät am Ende ein Bluttest auf den Omega-3-Index, mehr dazu im Artikel Omega-3-Mangel und Omega-3-Index.

Herz, Gehirn, Augen: wofür das alles gut ist

Ob aus dem Fisch oder aus der Alge: Wofür dein Körper EPA und DHA braucht, hat die EU in geprüften und zugelassenen Aussagen festgehalten. Im Wortlaut: „EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei“, „DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei“ und „DHA trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei“. Gemeint sind jeweils 250 mg am Tag, EPA und DHA zusammen fürs Herz und DHA allein für Gehirn und Sehkraft. Was Studien darüber hinaus zu Herz, Gehirn und Augen zeigen, ordnet der Artikel Herz, Gehirn, Augen: was Studien zeigen ein.

Wenn Fisch selten auf den Tisch kommt

Für genau diesen Fall haben wir PULSE von Fifty Five gemacht. Rechne es ruhig in Fisch um: Die 648 mg EPA und DHA aus zwei Liquid-Caps ergeben pro Woche so viel wie rund anderthalb Portionen Zuchtlachs oder knapp zwei Portionen Hering, nur eben direkt aus Algenöl und ganz ohne Fisch.

Hervorragendes Produkt für Veganer die auf nichts verzichten wollen.

Wie viel EPA und DHA am Tag passt, steht beim Tagesbedarf an EPA und DHA. Ab wann es zu viel wird, liest du unter Nebenwirkungen und Überdosierung, und was die beiden jeweils machen, unter DHA und EPA im Vergleich.

FAQ

Wie viel Leinöl am Tag ist genug?

Für den ALA-Wert der DGE von gut 1 g am Tag reicht schon ein Teelöffel Leinöl. Wie du Leinöl im Alltag am besten einsetzt, steht im Artikel Leinöl und Omega-3.

Geht Omega-3 beim Kochen und Braten verloren?

Ein wenig schon, denn beim Braten bleibt etwas Fett und damit auch Omega-3 in der Pfanne, an der Rangfolge der Fische ändert das nach unserer Einschätzung aber wenig. Gegarter oder geräucherter Fisch verliert vor allem Wasser, deshalb steigt der Gehalt pro 100 g eher an. Geräucherter Lachs kommt in der Tabelle des BfR auf 2.598 mg EPA und DHA pro 100 g, ein Belag von 50 g auf dem Brot also auf rund 1.300 mg.

Kann eine Kapsel den Fisch ersetzen?

Für EPA und DHA ja, denn gezählt wird die Menge und nicht, woher sie kommt. Die EU knüpft ihre Aussagen zu Herz, Gehirn und Sehkraft an 250 mg am Tag, ganz gleich, ob aus Lachs oder aus der Alge. Und in einer kleinen Studie über zwei Wochen kam DHA aus Algenöl-Kapseln im Blut genauso an wie aus gekochtem Lachs. Wie viel Fisch eine Tagesportion aus der Kapsel aufwiegt, steht oben unter „Wenn Fisch selten auf den Tisch kommt“.

Disclaimer:

Dieser Artikel dient ausschließlich der Information und ersetzt keine medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung durch einen Arzt oder Apotheker. Die hier bereitgestellten Informationen sollten nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung verwendet werden. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Bei Gesundheitsfragen oder -beschwerden konsultiere bitte immer einen Arzt deines Vertrauens. Fifty Five übernimmt keine Haftung für Unannehmlichkeiten oder Schäden, die sich aus der Anwendung der hier dargestellten Information ergeben.

Quellen

1. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service: FoodData Central, SR Legacy (April 2018). Einträge Makrele 175119, Lachs Zucht 175167, Hering 175116, Wildlachs 173686, Thunfisch frisch 173706, Sardine 175139, Forelle 173717, Köhler 175129, Alaska-Seelachs 173725, Thunfisch Dose 173709, Kabeljau 171955, Leinöl 167702, Leinsamen 169414, Chiasamen 170554, Walnüsse 170187, Rapsöl 172336, Hanfsamen 170148, Ei 171287, Avocado 171705.
2. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal, 2010. efsa.onlinelibrary.wiley.com
3. Kabeya N, Fonseca MM, Ferrier DEK et al.: Genes for de novo biosynthesis of omega-3 polyunsaturated fatty acids are widespread in animals. Science Advances, 2018. PubMed 29732410
4. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Gut essen und trinken, DGE-Empfehlungen: Fisch jede Woche. 2024. dge.de
5. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): DGE/ÖGE-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Fett und essenzielle Fettsäuren. dge.de
6. Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Omega-3-Fettsäuren: Wichtig, aber in Maßen. Fragen und Antworten vom 30. April 2026. bfr.bund.de
7. Baker EJ, Miles EA, Burdge GC et al.: Metabolism and functional effects of plant-derived omega-3 fatty acids in humans. Progress in Lipid Research, 2016. PubMed 27496755
8. Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 des Europäischen Parlaments und des Rates über nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben über Lebensmittel, konsolidierte Fassung vom 13.12.2014, Anhang. eur-lex.europa.eu
9. Lane KE, Wilson M, Hellon TG, Davies IG: Bioavailability and conversion of plant based sources of omega-3 fatty acids, a scoping review to update supplementation options for vegetarians and vegans. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2022 (online 2021). PubMed 33576691
10. Max Rubner-Institut (Hrsg.): Nationale Verzehrsstudie II, Ergebnisbericht Teil 2. Karlsruhe, 2008. mri.bund.de
11. Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission vom 16. Mai 2012 zur Festlegung einer Liste zulässiger anderer gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel als Angaben über die Reduzierung eines Krankheitsrisikos sowie die Entwicklung und die Gesundheit von Kindern, konsolidierte Fassung vom 17.05.2021. eur-lex.europa.eu
12. Arterburn LM, Oken HA, Bailey Hall E et al.: Algal-oil capsules and cooked salmon: nutritionally equivalent sources of docosahexaenoic acid. Journal of the American Dietetic Association, 2008. PubMed 18589030