Lebensmittel mit viel Magnesium: Tabelle mit mg pro Portion

Viel Magnesium steckt vor allem in Kernen und Samen, danach kommen Nüsse, Kakao, Vollkorn, Hülsenfrüchte und grünes Blattgemüse. Drei Esslöffel geschälte Hanfsamen liefern ganze 210 mg, und das ist schon mehr als die Hälfte von dem, was die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) für einen ganzen Tag ansetzt: Sie rechnet bei erwachsenen Frauen mit 300 mg und bei Männern mit 350 mg.

Wichtiger als der Gehalt pro 100 g ist aber, was eine übliche Portion liefert, denn 100 g Kakaopulver isst ja niemand, eine Schale Haferflocken aber schon. Unsere Tabelle zeigt deshalb beides. Was Magnesium im Körper eigentlich tut, erklärt der Magnesium-Guide, wir bleiben hier bei dem, was auf dem Teller liegt.

Welche Lebensmittel haben viel Magnesium?

Am meisten Magnesium pro 100 g haben geschälte Hanfsamen (700 mg), Weizenkleie (611 mg) und ungesüßtes Kakaopulver (499 mg), dahinter folgen Leinsamen, Paranüsse, Sesam und Chiasamen mit 335 bis 392 mg. Kürbiskerne gehören je nach Datenbank mit 592 mg ganz nach vorn oder mit 284,8 mg ins obere Mittelfeld.

Die Werte stammen aus der Nährstoffdatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums (in der Tabelle USDA) und bei typisch deutschen Produkten wie Haferflocken, Roggenvollkornbrot und Emmentaler aus dem Bundeslebensmittelschlüssel des Max Rubner-Instituts (BLS). Die Portionen sind übliche Haushaltsmengen, die wir selbst angesetzt haben, eine amtliche Vorgabe gibt es dafür nicht. Getreide ist roh gewogen, Hülsenfrüchte und Gemüse gekocht, Fisch und Fleisch roh.

Wo ist am meisten Magnesium drin: pro 100 g oder pro Portion?

Für deinen Alltag zählt die Portion, denn die landet am Ende auf dem Teller. Und da liegen neben den Hanfsamen ganz andere Lebensmittel vorn als pro 100 g: Amaranth, Buchweizen, gekochter Spinat und Mangold.

Du kennst das vom Supermarktregal: Unter dem Preis steht klein der Grundpreis pro Kilo. Gewürze kosten pro Kilo ein Vermögen, und auf dem Kassenbon sind sie trotzdem nur ein kleiner Posten. Mit dem Magnesium ist es genauso. Der Wert pro 100 g ist der Grundpreis, die Portion ist das, was auf dem Bon steht.

Kakaopulver ist dafür das beste Beispiel. Es steht in jeder Rangliste weit oben, nur kommt in die Tasse eben bloß ein gehäufter Esslöffel, und das sind 50 mg. Haferflocken kommen pro 100 g gerade einmal auf ein Viertel des Kakaowerts, und trotzdem liefert eine Müsliportion mit 61 mg mehr als der Löffel Kakao.

Beim Spinat ist es umgekehrt. Pro 100 g steht er neben Kernen und Nüssen ziemlich bescheiden da, nur isst niemand 30 g Spinat, und eine gekochte Beilage von 150 g bringt 131 mg, deutlich mehr als eine Handvoll Mandeln mit ihren 81 mg.

Haferflocken, Nüsse, Kürbiskerne: die Alltagslieferanten

Mit Haferflocken, Nüssen und Kernen kommt im Alltag am leichtesten Magnesium zusammen, weil du sie ohne Kochen ins Müsli, über den Salat oder in die Tasche packst. Eine Handvoll Cashewkerne bringt 88 mg, Mandeln liegen knapp darunter, und die Müsliportion Haferflocken bekommt mit einem Esslöffel Chiasamen noch einmal 50 mg dazu.

Unter den Nüssen haben Paranüsse mit 376 mg pro 100 g den höchsten Gehalt, davon isst du aber meist nur zwei, und das sind 38 mg. Erdnüsse, Haselnüsse und Walnüsse liegen mit 158 bis 168 mg pro 100 g deutlich unter Cashewkernen und Mandeln, eine Handvoll bringt hier um die 50 mg.

Bei Kürbiskernen liegen unsere beiden Datenbanken um den Faktor zwei auseinander: Die US-Datenbank misst für geschälte, getrocknete Kerne 592 mg, der BLS führt unter „Kürbiskern“ 284,8 mg und sagt nicht dazu, ob die Schale mitgewogen wurde. Welcher Wert auf die Tüte in deinem Schrank zutrifft, können wir von hier aus nicht sagen, deshalb stehen beide in der Tabelle. Aber selbst mit dem niedrigeren bringt eine Handvoll noch 85 mg, und das ist mehr als bei den meisten anderen Portionen.

Wie viel Magnesium hat eine Banane?

Eine Banane hat 27 mg Magnesium pro 100 g, eine mittelgroße Frucht mit 120 g Fruchtfleisch kommt damit auf 32 mg. Das ist rund ein Zehntel des Schätzwerts der DGE und für ihren Ruf als Magnesiumlieferant ehrlich gesagt ziemlich mager.

Um allein mit Bananen auf 300 mg zu kommen, müsstest du mehr als neun Stück am Tag essen, und in einer Handvoll Cashewkerne steckt fast dreimal so viel. Schlecht ist die Banane deshalb nicht, sie trägt eben ihren Teil bei. Im Müsli mit Haferflocken und Milch kommt so ein Frühstück auf 113 mg, und das ist schon mehr als ein Drittel von dem, was für Frauen am Tag angesetzt ist.

Welches Obst und Gemüse hat viel Magnesium?

Beim Gemüse liegen gekochter Spinat und Mangold klar vorn, beim Obst sind es getrocknete Feigen mit 68 mg und Medjool-Datteln mit 54 mg pro 100 g. Frisches Obst liefert wenig Magnesium, eine halbe Avocado kommt auf 20 mg.

Angeblich nimmt Kochen dem Gemüse das Magnesium. In den Daten des US-Landwirtschaftsministeriums ist das Bild aber gemischt. Spinat und Mangold haben gekocht sogar etwas mehr Magnesium pro 100 g als roh (beim Spinat 87 gegenüber 79 mg), vermutlich weil das Gemüse beim Kochen Wasser verliert und zusammenfällt. Grünkohl fällt dagegen von 33 auf 25 mg, und Brokkoli bleibt bei 21 mg. Mehr als die Zubereitung zählt deshalb wieder die Menge, denn von gekochtem Spinat isst du leicht 150 g und als Salat eher 50 g.

Beispieltag: So kommst du auf 300 bis 350 mg Magnesium

Ein ganz normaler Tag mit Haferflocken, Linsen mit Reis und Käsebrot liefert 305 mg Magnesium und liegt damit knapp über dem Schätzwert für Frauen. Mit zwei Rippen Zartbitterschokolade am Nachmittag sind es 351 mg, das reicht auch für den Wert der Männer.

• Frühstück: 50 g Haferflocken (61 mg) mit 200 g Vollmilch (20 mg) und einer Banane (32 mg), zusammen 113 mg.
• Mittagessen: 150 g gekochte Linsen (54 mg) mit 60 g Naturreis, roh gewogen (70 mg), zusammen 124 mg.
• Abendessen: zwei Scheiben Roggenvollkornbrot (56 mg) mit 30 g Emmentaler (12 mg), zusammen 68 mg.
• Summe: 113 + 124 + 68 = 305 mg. Mit 20 g Zartbitterschokolade (46 mg) sind es 351 mg.

Gerechnet haben wir mit den Portionen aus der Tabelle, ohne Spezialregal und ohne Kapsel. Fällt das Frühstück aus, fehlt allerdings auf einen Schlag mehr als ein Drittel. Umgekehrt kommt in der ganzen Rechnung kein einziger Kern und keine Nuss vor, die stärksten Quellen sind also noch gar nicht dabei: Eine Handvoll Sonnenblumenkerne im Salat legt 98 mg obendrauf, ein Esslöffel Leinsamen im Müsli weitere 39 mg.

Mineralwasser: Wie viel Magnesium steckt im Wasser?

Mineralwasser enthält je nach Quelle von unter 50 bis über 100 mg Magnesium pro Liter, Leitungswasser laut BLS im Schnitt 9 mg. Als „magnesiumhaltig“ darf ein Mineralwasser in Deutschland erst ab mehr als 50 mg pro Liter bezeichnet werden.

Die Spanne im Getränkemarkt ist groß. Ensinger Sport kommt laut Hersteller auf 121 mg pro Liter, Gerolsteiner Sprudel auf 108 mg und Staatl. Fachingen auf 59,2 mg, während Gerolsteiner Naturell mit 44 mg knapp unter der Grenze liegt.

Über den Tag summiert sich das: Anderthalb Liter eines Wassers mit 108 mg pro Liter bringen 162 mg, also gut die Hälfte des Schätzwerts für Frauen, dieselbe Menge Leitungswasser rund 14 mg. Was in deinem Leitungswasser steckt, schwankt regional stark, den Wert nennt dir dein Wasserversorger.

Aus Wasser nimmt der Körper Magnesium gut auf. In einer Studie mit zehn gesunden Frauen und einem Wasser mit 110 mg pro Liter lag die Aufnahme bei 45,7 %, zu einer Mahlzeit getrunken bei 52,3 %. In einer Folgestudie mit zwölf Männern kam es vor allem darauf an, wie getrunken wurde: Aus zwei großen Portionen von je 750 ml wurden 32,4 % aufgenommen, aus sieben kleinen über den Tag verteilt 50,7 %. Das spricht wirklich für das Wasser neben deiner Tastatur, auch wenn beide Studien klein waren und aus Forschungsinstituten von Wasserherstellern stammen. Die Flasche auf dem Schreibtisch, die du über den Tag leer trinkst, ist also eine der bequemsten Magnesiumquellen, die es gibt.

Wie viel Magnesium aus Lebensmitteln kommt im Körper an?

Von dem Magnesium, das in einem Lebensmittel steckt, nimmt dein Darm nur einen Teil auf, in Messungen waren es je nach Mahlzeit und Getränk zwischen 13 und gut 50 %. Gebremst wird die Aufnahme vor allem von zwei Pflanzenstoffen, die Magnesium im Darm an sich binden: Phytinsäure aus Vollkorn, Kleie, Hülsenfrüchten und Saaten und Oxalsäure aus Spinat und Mangold.

Forschende der ETH Zürich haben das mit markiertem Magnesium gemessen, das sich im Körper verfolgen lässt. In ihrer Studie mit Weißbrot, dem Phytinsäure zugesetzt wurde, sank die Aufnahme von 32,5 auf 13,0 %, wenn so viel Phytinsäure im Brot war, wie in Vollkornbrot steckt, und bei der halben Menge fiel der Rückgang deutlich kleiner aus. Das war allerdings ein kleiner Versuch mit nicht einmal zehn Erwachsenen und einer einzelnen Mahlzeit aus Weißbrot mit Zusatz. Wie sich echtes Vollkornbrot über Wochen verhält, zeigt er nicht.

Für die Oxalsäure ließ dieselbe Arbeitsgruppe 300 g Spinat gegen 300 g Grünkohl antreten, der kaum Oxalsäure enthält. Aus der Spinatmahlzeit nahmen die neun Erwachsenen 26,7 % des Magnesiums auf, aus der Grünkohlmahlzeit 36,5 %. Ganz so schlecht steht der Spinat trotzdem nicht da, denn sein höherer Gehalt gleicht das laut den Autoren zumindest teilweise aus, und grob mit unseren Tabellenwerten überschlagen kommen aus 150 g gekochtem Spinat rund 35 mg an, aus derselben Menge Grünkohl rund 14 mg.

Lass dich davon bitte nicht verrückt machen, denn ausrechnen musst du das alles gar nicht. Der Schätzwert der DGE gilt ohnehin für die Zufuhr, also für das, was du isst, und wenn Wasser, Nüsse, Blattgemüse und Vollkorn über den Tag zusammenkommen, hängt nicht alles an einem einzelnen Lebensmittel.

Reicht die Ernährung, oder brauchst du eine Magnesium-Ergänzung?

Für die meisten Menschen reicht das Essen: Laut DGE ist ein Magnesiummangel bei ausgewogener Ernährung und gesundem Stoffwechsel relativ selten. Von allein erreicht den Schätzwert aber längst nicht jeder. In der Nationalen Verzehrsstudie II von 2008 blieben 29 % der Frauen und 26 % der Männer unter der damals empfohlenen Menge, was noch keine Mangeldiagnose ist.

Knapp wird es nach unserer Einschätzung dann, wenn die starken Quellen regelmäßig fehlen, also bei Weißbrot statt Vollkorn, kaum Hülsenfrüchten, keinen Kernen und einem Leitungswasser, das wenig mitbringt. Das Tückische daran ist, dass sich so ein Tag beim Essen überhaupt nicht falsch anfühlt. Woran du eine Lücke erkennst, steht im Artikel Magnesiummangel erkennen.

Bei viel Training geht über den Schweiß zwar zusätzlich Magnesium verloren, aber weniger, als oft behauptet wird. Die DGE nennt diese Verluste relativ gering, gemessen wurden je nach Methode rund 1,3 mg bis knapp 10 mg pro Liter Schweiß, und zum Vergleich stecken in einer Handvoll Mandeln 81 mg. Wofür Magnesium beim Training trotzdem zählt, steht im Artikel Magnesium im Sport, und wie es aussieht, wenn jemand seine Ernährung konsequent mitschreibt, erzählt die Geschichte von Markus.

Dein Körper braucht Magnesium jeden Tag, für Muskeln und Nerven genauso wie dafür, dass aus dem Essen Energie wird, und weil er es laufend wieder ausscheidet, muss davon auch täglich etwas nachkommen. In der EU sind dazu zehn Aussagen geprüft und zugelassen, im Wortlaut zum Beispiel „Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei“, „Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei“ und „Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei“. Die Prozentwerte zur Aufnahme weiter oben sind dagegen Ergebnisse einzelner, kleiner Studien und keine offizielle Aussage.

Wenn der Teller nicht reicht

Für genau diese Tage haben wir unser eigenes Magnesium gemacht. CALM von Fifty Five ergänzt deine Ernährung, ersetzen soll es sie nicht. Zwei Kapseln am Tag liefern zusammen 206 mg elementares Magnesium aus Magnesiumbisglycinat und Magnesiumcitrat, ohne Magnesiumoxid, von dem der Körper nur einen kleinen Teil aufnimmt, kosten dich 0,93 € am Tag und bleiben damit unter den 250 mg pro Tag, die in der EU als Obergrenze für Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln gelten.

Wie viel aus einem Präparat am Tag passt, steht im Artikel zur Magnesium-Dosierung, warum die Form einen Unterschied macht, im Vergleich der Magnesiumformen, und wie viel Oxid in Präparaten aus dem Handel steckt, haben wir im Magnesium-Komplex-Vergleich nachgerechnet. Wie Magnesium mit Vitamin D, Zink oder Kalium zusammenspielt, steht im Artikel Magnesium kombinieren. Der Teller bleibt dabei die Basis, und die Kapsel ergänzt ihn an den Tagen, an denen zwischen Kantine und spätem Abendessen nicht viel zusammenkommt.

FAQ

Welches Lebensmittel hat am meisten Magnesium?

Am meisten Magnesium haben in unserer Tabelle geschälte Hanfsamen, mit 700 mg pro 100 g und 210 mg in drei Esslöffeln liegen sie in beiden Spalten vorn. Dahinter folgen pro 100 g Weizenkleie mit 611 mg und, je nach Datenbank, Kürbiskerne mit bis zu 592 mg.

Hat dunkle Schokolade viel Magnesium?

Ja, dunkle Schokolade mit 70 bis 85 % Kakao enthält 228 mg Magnesium pro 100 g und zählt damit zu den magnesiumreichen Lebensmitteln. Zwei Rippen (20 g) liefern 46 mg, etwa so viel wie eine Handvoll Walnüsse.

Was essen bei Magnesiummangel?

Wenn über das Essen zu wenig Magnesium zusammenkommt, bringen Kerne, Nüsse, Vollkorn, Hülsenfrüchte und magnesiumreiches Mineralwasser pro Portion am meisten. Eine Portion Amaranth oder Buchweizen kommt auf rund 140 bis 150 mg, eine Handvoll Sonnenblumenkerne auf knapp 100 mg. Ein Mangel mit Beschwerden ist allerdings etwas anderes als ein knapper Tag und gehört ärztlich abgeklärt.

Wann ist ein Magnesium-Präparat sinnvoll?

Immer dann, wenn die starken Quellen auf deinem Teller regelmäßig fehlen, also Vollkorn, Hülsenfrüchte, Kerne und Nüsse. Und das kommt öfter vor, als ein voller Teller vermuten lässt: Laut Nationaler Verzehrsstudie II erreichten 29 % der Frauen und 26 % der Männer die damals empfohlene Menge nicht. Ein Präparat mit 206 mg wie CALM füllt so eine Lücke auf und bleibt dabei unter der Obergrenze von 250 mg für Präparate. Und weil das Magnesium aus Lebensmitteln dabei nicht mitzählt, kannst du Nüsse und Vollkorn ganz entspannt weiter essen.

Kann man über Lebensmittel zu viel Magnesium aufnehmen?

Für Magnesium, das natürlich in Lebensmitteln und Getränken steckt, gibt es in Europa keine Obergrenze. Die Obergrenze von 250 mg pro Tag gilt nur für Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln und für Magnesium, das Lebensmitteln oder Wasser zugesetzt wird. Nüsse, Vollkorn und Mineralwasser zählen also nicht mit, und wenn du zusätzlich ein Präparat nimmst, rechnest du nur dessen Magnesium gegen die Obergrenze.

Disclaimer:

Dieser Artikel dient ausschließlich der Information und ersetzt keine medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung durch einen Arzt oder Apotheker. Die hier bereitgestellten Informationen sollten nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung verwendet werden. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Bei Gesundheitsfragen oder -beschwerden konsultiere bitte immer einen Arzt deines Vertrauens. Fifty Five übernimmt keine Haftung für Unannehmlichkeiten oder Schäden, die sich aus der Anwendung der hier dargestellten Information ergeben.

Quellen

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