Lebensmittel mit Vitamin D: Tabelle mit µg pro Portion

Viel Vitamin D steckt fast nur in fettem Fisch wie Hering, Lachs, Makrele und Forelle, und dazu im Lebertran. Eine Portion Lachs mit 150 g bringt je nach Nährwerttabelle 16,5 bis 24 µg mit. Damit hast du an diesem einen Tag schon ungefähr die 20 µg (800 I.E.) zusammen, die die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) als Schätzwert für den Fall ansetzt, dass die Haut gar kein Vitamin D bildet. Im Schnitt kommen in Deutschland über das Essen trotzdem nur 2 bis 4 µg am Tag zusammen, weil Fisch eben nicht jeden Tag auf dem Teller liegt.

Das liegt auch daran, dass Vitamin D eigentlich gar kein typisches Nahrungsvitamin ist. Wer regelmäßig draußen ist, bildet laut DGE 80 bis 90 % seines Vitamin D selbst in der Haut, und das Essen steuert nur den kleineren Rest bei. Und weil niemand 100 g Lebertran isst, zwei Scheiben Räucherlachs aufs Brot aber schon, rechnen wir hier alles pro Portion. Was Vitamin D sonst noch alles kann, steht in unserem Grundlagen-Artikel zu Vitamin D3 und K2.

Welche Lebensmittel enthalten viel Vitamin D?

Am meisten Vitamin D pro Portion liefern Hering, Lachs, Forelle und Makrele, dazu Lebertran und Champignons, die nach der Ernte mit UV-Licht behandelt wurden. Eier, Leber, Käse, Butter und Milch bringen pro Portion nur 0,1 bis knapp 3 µg mit.

Die Werte pro 100 g stammen aus drei Tabellen: aus der Nährwerttabelle, die die DGE in ihren Fragen und Antworten zu Vitamin D veröffentlicht (in der Tabelle DGE), aus dem Bundeslebensmittelschlüssel, den das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) zitiert (BfR), und aus der Datenbank des US-Landwirtschaftsministeriums, etwa für Makrele oder Zuchtlachs (USDA). Beim Fisch liegen diese Tabellen leider weit auseinander, bei der Makrele um das Vierfache. Deshalb steht dort eine Spanne statt eines Werts, der genauer aussieht, als er ist. Die Portionsgrößen haben wir selbst festgelegt, so wie sie in einem normalen Haushalt auf den Teller kommen. Frischer Fisch ist roh gewogen, und 1 µg entspricht 40 I.E.

Wie viel Vitamin D steckt in Hering, Lachs und Makrele?

Pro Portion von 150 g sind es beim Hering je nach Tabelle 6,3 bis 37,5 µg, bei der Makrele 6 bis 24 µg und beim Lachs 16,5 bis 24 µg. Eine Regenbogenforelle aus Zucht kommt mit 23,9 µg ganz oben in diesen Bereich.

Die großen Spannen kommen vom Fisch selbst, denn sein Vitamin-D-Gehalt hängt von Art, Fanggebiet, Jahreszeit und Futter ab und schwankt selbst innerhalb einer Art stark. Beim Lachs kommt die Herkunft dazu: In einer Analyse der Boston University von 2007 hatte Zuchtlachs nur etwa ein Viertel des Vitamin D von Wildlachs. Wildlachs ist damit in der Regel die stärkere Quelle, auch wenn der Abstand in den neueren US-Daten mit 11,0 gegen 14,1 µg pro 100 g deutlich kleiner ausfällt.

Geräuchert oder als Konserve sieht es oft bescheidener aus. Räucherlachs kommt laut BfR-Tabelle auf 4,2 µg pro 100 g, zwei bis drei Scheiben aufs Brot bringen damit rund 2 µg. Heller Thunfisch liegt abgetropft zwischen 1,2 µg in Wasser und 6,7 µg in Öl. Eine geräucherte Makrele bringt mit 6,9 µg pro Filet deutlich mehr. Dass Kabeljau mit 0,9 µg pro 100 g fast nichts mitbringt, passt gut ins Bild, denn Vitamin D ist fettlöslich, und die DGE nennt ausdrücklich die Fettfische als Lieferanten.

Wie viel Vitamin D hat ein Ei?

Ein Hühnerei hat 2,0 bis 2,9 µg Vitamin D pro 100 g, zwei Eier mit zusammen rund 100 g ohne Schale bringen also 2 bis knapp 3 µg. Das meiste davon sitzt im Dotter, der pro 100 g gut doppelt so viel hat wie das ganze Ei.

Fürs Frühstück ist das ein ordentlicher Beitrag, immerhin zehn- bis 16-mal so viel wie in einem Glas Milch. Für die 20 µg der DGE müsstest du allerdings jeden Tag 14 bis 20 Eier essen, und das hält auch der größte Frühstücksfan nicht lange durch.

Haben Pilze Vitamin D, und was bringt UV-Licht?

Normale Champignons haben mit 0,2 bis 1,9 µg pro 100 g nur wenig Vitamin D, Pfifferlinge mit 2,1 bis 5,3 µg etwas mehr. Richtig viel steckt in Champignons, die nach der Ernte mit UV-Licht behandelt wurden: Sie dürfen in der EU seit 2018 bis zu 20 µg Vitamin D pro 100 g enthalten.

Im Grunde passiert im Pilz dasselbe wie in deiner Haut in der Sonne. Am Ende der Haltbarkeit müssen dann noch mindestens 5 µg pro 100 g drin sein. Du erkennst diese Pilze am Pflichthinweis, dass der Vitamin-D-Gehalt durch UV-Licht erhöht wurde. Pilze bilden dabei Vitamin D2 und nicht D3 wie deine Haut und der Fisch. Auch D2 hebt den 25-OH-Vitamin-D-Wert im Blut, nur eben etwas weniger: In einer Auswertung von 24 Studien mit 1.277 gesunden Teilnehmenden lag D3 im Mittel um rund 16 nmol/l vorn, bei kleinen Mengen fiel der Unterschied kleiner aus. Für alle, die keinen Fisch essen, sind UV-Pilze damit durchaus eine echte Option.

Milch, Butter, Käse: Wie viel Vitamin D steckt drin?

In Milchprodukten steckt nur wenig Vitamin D. Ein Glas Vollmilch bringt rund 0,2 µg, 30 g Gouda rund 0,4 µg und die Butter auf dem Brot gerade einmal 0,1 µg. Zusammen ist das nicht einmal ein Zwanzigstel der 20 µg.

Etwas mehr bringt Margarine, die mit Vitamin D angereichert wurde. In Deutschland sind das laut DGE 2,5 bis 7,5 µg pro 100 g, wobei die höheren Werte per Ausnahmegenehmigung erlaubt wurden. Auf einer Scheibe Brot mit 10 g kommen so 0,25 bis 0,75 µg zusammen. Die DGE selbst hält eine Anreicherung von Lebensmitteln mit Vitamin D allerdings für „nicht empfehlenswert“. Und wie viel in deiner Margarine tatsächlich steckt, verrät dir sowieso nur das Etikett.

Vitamin D vegan: Wo bekommst du es ohne Fisch und Ei?

Ohne Fisch und Ei bleiben vor allem die Sonne, UV-behandelte Pilze und angereicherte Lebensmittel, und im Winterhalbjahr meist ein Präparat. Obst und normales Gemüse liefern praktisch nichts davon.

Die wichtigste Quelle ist ohnehin vegan, nämlich deine eigene Haut. Auf dem Teller sind UV-Champignons die stärkste pflanzliche Option. Daneben hat die EU laut BfR weitere Lebensmittel zugelassen, deren Vitamin-D-Gehalt durch UV-Licht erhöht wird, zum Beispiel Bäckerhefe und Brot, das mit solcher Hefe gebacken wurde. Im Winterhalbjahr reicht die Sonne allerdings nicht, und dann ist ein ausdrücklich veganes Präparat der verlässlichste Weg.

Kannst du deinen Bedarf über das Essen decken?

An einzelnen Tagen ja, im Durchschnitt so gut wie nie. Die Nationale Verzehrsstudie II hat über 15.000 Menschen zwischen 14 und 80 Jahren befragt. Männer kamen dort über das Essen im Mittel auf 2,9 µg Vitamin D am Tag, Frauen auf 2,2 µg.

Um die 20 µg allein mit Lachs zu schaffen, müsstest du jeden Tag 125 bis gut 180 g davon essen, das sind sechs bis gut acht große Portionen in der Woche. Uns hat deshalb interessiert, wie weit eine richtig ordentliche Woche kommt, mit zwei Fischmahlzeiten, also dem oberen Ende dessen, was DGE und BfR empfehlen:

• Zwei Portionen Lachs zu je 150 g: 33 bis 48 µg
• Vier Eier, rund 200 g ohne Schale: 4,0 bis 5,8 µg
• Jeden Tag ein Glas Vollmilch: zusammen 1,3 bis 1,4 µg
• Jeden Tag 30 g Gouda: zusammen 2,7 µg
• Jeden Tag 10 g Butter: zusammen 0,8 µg
• Summe: rund 42 bis 59 µg in der Woche, im Schnitt also 6 bis 8,4 µg am Tag.

Das ist mindestens doppelt so viel wie im Mittel der Verzehrsstudie, aber eben auch nicht einmal die Hälfte der 20 µg. Bei Magnesium sieht das übrigens ganz anders aus, dort kommt ein normaler Tag mit Haferflocken, Linsen und Käsebrot schon an den Schätzwert heran, wie du unter Lebensmittel mit Magnesium nachlesen kannst.

Den Rest schafft im Sommerhalbjahr die Sonne, und dafür reichen schon ein paar Minuten mehrmals pro Woche. Von Oktober bis März zehrt dein Körper dann von dem, was er im Sommer in Fett- und Muskelgewebe eingelagert hat. Warum die Sonne im Winter nicht reicht, steht im Artikel Vitamin D im Winter. Wie viel du gefahrlos ergänzen kannst, steht bei der sicheren Dosierung von Vitamin D. Und ob es bei dir knapp ist, zeigt dir am Ende nur der Vitamin-D-Wert im Bluttest.

Wofür dein Körper das ganze Vitamin D braucht

Dein Körper braucht Vitamin D für Knochen und Muskeln und dafür, dass dein Immunsystem normal arbeitet, ob vom Teller oder aus der Haut. In der EU ist das in mehreren geprüften und zugelassenen Aussagen festgehalten, im schönsten Amtsdeutsch etwa „Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei“, „Vitamin D trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei“ und „Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei“. Dazu kommt „Vitamin D trägt zu einer normalen Aufnahme/Verwertung von Calcium und Phosphor bei“, was nichts anderes heißt, als dass dein Körper ohne Vitamin D das Calcium aus Milch und Käse gar nicht richtig nutzen kann. Was Studien darüber hinaus zeigen, etwa zu Müdigkeit oder Stimmung, ordnet unser Guide ein.

Für die Lücke zwischen Teller und Sonne

Der Teller schafft beim Vitamin D also wenig, und die Sonne spielt nur das halbe Jahr mit. Für die Lücke dazwischen gibt es RISE von Fifty Five. Pro Micro-Kapsel sind es 50 µg (2.000 I.E.) Vitamin D3 plus K2 als MK-7, die Einnahme: eine alle zwei Tage morgens oder mittags zu einer Mahlzeit. Im Schnitt sind das 25 µg (1.000 I.E.) am Tag, ungefähr so viel wie in 160 bis 230 g Lachs. Nur steckt in jeder Kapsel genau dieselbe Menge, während es beim Fisch auf Art, Herkunft und Futter ankommt, das zeigen ja schon die Spannen in der Tabelle oben. Und weil die Micro-Kapsel samt Hülle vegan ist, passt sie auch zu allen, die gar keinen Fisch essen.

Ich mag eigentlich keine Kapseln, aber die sind super klein.

Welche Lebensmittel das Vitamin K2 liefern, das in RISE neben dem D3 steckt, liest du unter Vitamin K2 aus Käse und Natto.

FAQ

Welches Obst hat Vitamin D?

Praktisch keins: Banane, Orange und auch Avocado führt die US-Nährstoffdatenbank jeweils mit 0 µg Vitamin D pro 100 g. Unter den pflanzlichen Lebensmitteln sind Pilze die einzige nennenswerte Ausnahme, und richtig viel liefern davon nur Champignons, die mit UV-Licht behandelt wurden.

Ist Lebertran eine gute Vitamin-D-Quelle?

Ja, Lebertran ist ein echtes Konzentrat: In 5 g, ungefähr einem Teelöffel, stecken laut US-Nährstoffdatenbank rund 12,5 µg (500 I.E.) Vitamin D. Mehr ist allerdings nicht besser. Dieselben 5 g bringen nämlich auch 1.500 µg Vitamin A mit, und das ist schon die Hälfte der Obergrenze von 3.000 µg, die die EFSA für Erwachsene festgelegt hat. Als Quelle für Vitamin K2 ist Lebertran dagegen nicht belegt.

Geht Vitamin D beim Kochen verloren?

Wie viel beim Garen verloren geht, ist beim Fisch erstaunlich wenig untersucht, das schreiben selbst die Forschenden aus Boston in ihrer Fischanalyse. In der US-Nährstoffdatenbank sind die Werte für gegarten Hering und Lachs aus den rohen hochgerechnet und zeigen deshalb keinen gemessenen Verlust. Nach unserer Einschätzung zählt am Ende ohnehin mehr, wie oft Fisch auf deinen Teller kommt, als ob du ihn dämpfst, backst oder brätst.

Braucht Vitamin D aus dem Essen Fett?

Vitamin D ist fettlöslich und wird mit etwas Fett in der Mahlzeit besser aufgenommen, ohne Fett aber auch. Fetter Fisch bringt sein Fett ja gleich mit. Wie viel das bei Präparaten ausmacht, steht im Artikel Vitamin D wann einnehmen, und was fettlöslich sonst noch bedeutet, erklärt der Artikel über Vitamin E und die fettlöslichen Vitamine.

Ist Vitamin D aus einem Präparat genauso gut wie aus Lebensmitteln?

Ja, Vitamin D3 ist im Fisch, in deiner Haut und in einem Präparat dasselbe Molekül. Wie gut schon eine kleine tägliche Menge ankommt, zeigt eine britische Winterstudie mit 335 Frauen: Wer zwölf Wochen lang jeden Tag 15 µg (600 I.E.) Vitamin D3 bekam, zugesetzt in Saft oder Keks, bei dem stieg der Wert im Blut um rund 42 nmol/l stärker als in der Gruppe mit Scheinpräparat. Mit derselben Menge D2 stieg er deutlich weniger. Ein Präparat hat dabei den großen Vorteil, dass es nicht davon abhängt, was gerade auf dem Teller liegt.

Disclaimer:

Dieser Artikel dient ausschließlich der Information und ersetzt keine medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung durch einen Arzt oder Apotheker. Die hier bereitgestellten Informationen sollten nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung verwendet werden. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Bei Gesundheitsfragen oder -beschwerden konsultiere bitte immer einen Arzt deines Vertrauens. Fifty Five übernimmt keine Haftung für Unannehmlichkeiten oder Schäden, die sich aus der Anwendung der hier dargestellten Information ergeben.

Quellen

1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Vitamin D. Stand der Ableitung 2012. dge.de
2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D, mit Tabelle nach Souci/Fachmann/Kraut 2008. Letzte Änderung 30.09.2025. dge.de
3. Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D, Tabelle nach Bundeslebensmittelschlüssel 3.02. Stand 30.12.2025. bfr.bund.de
4. U.S. Department of Agriculture: FoodData Central, SR Legacy. Einträge Makrele, Lachs, Zucht, Lachs, Sockeye, Hering, Regenbogenforelle, Zucht, Kabeljau, Sardinen in Öl, Thunfisch in Wasser, Thunfisch in Öl, Ei, Eigelb, Champignons, Pfifferlinge, Lebertran, Avocado, Banane, Orange (abgerufen am 01.10.2026)
5. Lu Z, Chen TC, Zhang A et al.: An evaluation of the vitamin D3 content in fish: Is the vitamin D content adequate to satisfy the dietary requirement for vitamin D? The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, 2007. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17267210
6. Durchführungsverordnung (EU) 2018/1011 der Kommission vom 17. Juli 2018 zur Genehmigung einer Erweiterung der Verwendungsmengen von UV-behandelten Pilzen als neuartiges Lebensmittel. eur-lex.europa.eu
7. Balachandar R, Pullakhandam R, Kulkarni B, Sachdev HS: Relative Efficacy of Vitamin D2 and Vitamin D3 in Improving Vitamin D Status: Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 2021. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34684328
8. Max Rubner-Institut (Hrsg.): Nationale Verzehrsstudie II, Ergebnisbericht Teil 2. Karlsruhe, 2008. mri.bund.de
9. Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission vom 16. Mai 2012 zur Festlegung einer Liste zulässiger anderer gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel als Angaben über die Reduzierung eines Krankheitsrisikos sowie die Entwicklung und die Gesundheit von Kindern. eur-lex.europa.eu
10. Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA): Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food (SCF) and the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Version 11, August 2025. efsa.europa.eu
11. Tripkovic L, Wilson LR, Hart K et al.: Daily supplementation with 15 μg vitamin D2 compared with vitamin D3 to increase wintertime 25-hydroxyvitamin D status in healthy South Asian and white European women: a 12-wk randomized, placebo-controlled food-fortification trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 2017. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28679555