Vitamin-B-Komplex: Wirkung, richtige Einnahme und wann du ihn wirklich brauchst

Ein Vitamin-B-Komplex bündelt alle acht B-Vitamine in einem Präparat: Thiamin (B1), Riboflavin (B2), Niacin (B3), Pantothensäure (B5), Vitamin B6, Biotin (B7), Folat (B9) und Vitamin B12. Dein Körper braucht sie jeden Tag: Sie machen aus dem Essen nutzbare Energie und halten Nerven und Blutbildung am Laufen. Die meisten davon kommen allerdings schon über den Teller. Hoch dosierte Präparate liefern dagegen oft ein Vielfaches dessen, was überhaupt gebraucht wird. Beim Vitamin B6 hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) die Obergrenze 2023 sogar mehr als halbiert, weil zu viel davon auf Dauer die Nerven reizen kann.

Ob dir ein B-Komplex wirklich etwas bringt, hängt deshalb vor allem an zwei Dingen: ob dir überhaupt etwas fehlt und wie viel in der Tablette steckt. Für das Zweite reicht im Grunde schon ein Blick aufs Etikett.

Was ist ein Vitamin-B-Komplex?

Ein Vitamin-B-Komplex ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das alle acht B-Vitamine zusammen enthält, meist als Tablette oder Kapsel. Zusammen genannt werden die acht, weil sie alle wasserlöslich sind und im Stoffwechsel eng zusammenarbeiten. Für jedes einzelne nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) einen eigenen Referenzwert für die tägliche Zufuhr aus Essen und Präparaten zusammen. Bei einigen ist das ein Schätzwert, weil die Daten für eine genaue Empfehlung noch nicht reichen:

Folat ist dabei der Oberbegriff für alle Formen dieses Vitamins, Folsäure nur die synthetische Form aus den meisten Präparaten. Was es mit Methylfolat auf sich hat, steht im Artikel Folsäure und Methylfolat. Die übrigen Vitamine und die wichtigsten Mineralstoffe findest du in unserer Übersicht aller Vitamine und Mineralstoffe.

Wofür sind B-Vitamine gut?

B-Vitamine sind die Helfer der Enzyme, mit denen deine Zellen aus Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß Energie gewinnen. Gebraucht werden sie auch, damit Nerven ihre Signale weitergeben und laufend neues Blut gebildet wird. Fehlt eines davon, gerät dieser Ablauf ins Stocken, und das merkst du dann oft zuerst als Müdigkeit. Umgekehrt läuft er mit der doppelten Menge aber auch nicht schneller, solange vorher eigentlich nichts gefehlt hat.

Was die EU für B-Vitamine als Gesundheitsaussage zulässt, steht in einer Liste geprüfter und zugelassener Aussagen. Für den Alltag sind vor allem diese wichtig: Thiamin, Riboflavin, Niacin, Pantothensäure, Vitamin B6, Vitamin B12 und Biotin tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Riboflavin, Niacin, Pantothensäure, Vitamin B6, Folat und Vitamin B12 tragen zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Vitamin B12 und Biotin tragen zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei, und Folat trägt zu einer normalen Blutbildung bei. Dazu kommen Aussagen zu Haut, Haaren, Sehkraft, Psyche und Hormonen. Für mehr Energie auf Knopfdruck, weniger Stress oder besseren Schlaf gibt es dagegen keine zugelassene Aussage. Ein paar Studien haben aber genau danach gefragt.

Hilft ein Vitamin-B-Komplex gegen Müdigkeit und Stress?

In Studien mit gesunden Erwachsenen ein Stück weit, wenn auch eher leise und erst nach einigen Wochen regelmäßiger Einnahme. Eine Auswertung von acht kontrollierten Studien hat sich Menschen angeschaut, die mindestens vier Wochen lang ein Präparat mit Vitaminen und Mineralstoffen nahmen. Sie gaben weniger Stress und weniger Müdigkeit an als mit einem Scheinpräparat, und die Autoren vermuten sogar, dass Präparate mit hoch dosierten B-Vitaminen dabei mehr bewirken. Die Unterschiede waren klein bis mittel, und einige der Studien stammen aus dem Umfeld der Hersteller. Ermutigend ist das Ergebnis trotzdem.

In einer dieser Studien nahmen 215 berufstätige Männer zwischen 30 und 55 Jahren 33 Tage lang täglich eine Brausetablette mit hoch dosierten B-Vitaminen, Vitamin C und Mineralstoffen. Sie fühlten sich danach weniger gestresst und nach einer Stunde Denkaufgaben weniger geistig erschöpft als die Vergleichsgruppe. Finanziert hat sie der Hersteller des Präparats, und die Mengen darin waren alles andere als alltäglich. Beim Thiamin war es rund das Zwölffache dessen, was die DGE Männern am Tag empfiehlt. Beim Vitamin B6 war es schon fast so viel, wie die EFSA heute als Obergrenze für die gesamte Zufuhr ansetzt. Ob kleinere Mengen um den Tagesbedarf dasselbe bewirken, hat diese Studie nicht eigens geprüft. Klar ist aber: B-Vitamine wirken über die regelmäßige Einnahme und nicht wie ein Espresso auf Knopfdruck. Und wenn die Müdigkeit über Wochen bleibt, gehört sie ärztlich abgeklärt.

Wer braucht einen Vitamin-B-Komplex wirklich?

Wer gesund ist und ausgewogen isst, braucht laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung in der Regel kein Präparat. Gezielt empfiehlt die DGE bei den B-Vitaminen nur zwei: Vitamin B12 bei veganer Ernährung und Folat bei Kinderwunsch.

Wie es im Alltag tatsächlich aussieht, hat das Max Rubner-Institut (MRI) in der Nationalen Verzehrsstudie II mit über 15.000 Menschen erhoben. Bei Niacin erreichten fast alle die damals empfohlene Menge, bei Vitamin B6 rund neun von zehn. Beim Thiamin blieb dagegen fast jede dritte Frau darunter, beim Folat sogar rund vier von fünf Erwachsenen, gemessen allerdings an der damaligen, höheren Empfehlung. Mit einem Mangel ist das nicht gleichzusetzen, es zeigt aber recht gut, bei welchen B-Vitaminen es im Alltag am ehesten knapp wird. Ein Präparat mit B-Vitaminen lohnt sich vor allem in diesen Fällen:

• Vegane Ernährung: Pflanzlich lässt sich Vitamin B12 nicht sicher decken. Die DGE nennt ein Präparat deshalb „zwingend erforderlich“, mehr im Artikel vegan und Multivitamin.
• Bestimmte Medikamente: Wer über Jahre Magensäureblocker oder das Diabetesmittel Metformin nimmt, hat häufiger niedrige B12-Werte. Dann lohnt sich ein Check bei deiner Ärztin oder deinem Arzt, mehr dazu im Artikel über B12-Mangel und Bedarf.
• Kinderwunsch: Frauen, die schwanger werden möchten, sollen zusätzlich 400 µg Folsäure oder eine gleichwertige Menge Folat am Tag nehmen. Beginnen sollten sie damit spätestens vier Wochen vor der Empfängnis und erst nach der 12. Schwangerschaftswoche aufhören. Dafür gibt es eigens formulierte Präparate. Präparate mit Vitamin A solltest du in der Schwangerschaft nur nach ärztlicher Rücksprache nehmen.
• Pille: Für Vitamin B6 gibt es Hinweise, dass die Pille den Spiegel senken kann, für Folat und B12 keinen relevanten Effekt, mehr im Artikel Was Frauen wirklich brauchen.
• Viel Sport: Den Bedarf an Thiamin, Riboflavin und Niacin koppelt die DGE an die Energiezufuhr. Einen allgemeinen Mehrbedarf an B-Vitaminen belegt das aber nicht, mehr im Artikel Vitamine für Sportler.

Woran erkennst du einen Vitamin-B-Mangel?

Von außen kaum, dafür sind die Zeichen zu unspezifisch: Müdigkeit, Erschöpfung, bei Vitamin B12 auch Kribbeln oder Taubheit in Händen und Füßen. Sicher zeigt einen Mangel nur ein Laborwert.

Weil Müdigkeit so viele Ursachen haben kann, misst die Hausarztpraxis laut Leitlinie zu Müdigkeit erst einmal ein paar Grundwerte. Vitamintests gehören da nicht automatisch dazu, die kommen erst, wenn es Hinweise gibt. Beim Vitamin B12 reagiert der übliche Blutwert außerdem spät, früher zeigen einen Mangel Holo-Transcobalamin und Methylmalonsäure. Eine Übersicht, welches Anzeichen wozu passt, findest du unter Vitaminmangel testen lassen.

Bei Frauen lohnt sich bei anhaltender Müdigkeit zuerst der Blick auf Eisen. Eisenmangel ist der häufigste Nährstoffmangel überhaupt, gerade Frauen im gebärfähigen Alter sind oft betroffen, etwa jede fünfte. Und Kribbeln in Händen und Füßen kann neben einem B12-Mangel auch von zu viel Vitamin B6 kommen. Die Liste deiner Präparate gehört deshalb mit in die Praxis.

Wann nimmst du einen Vitamin-B-Komplex am besten ein?

Am besten morgens zum Frühstück. Verschiedene Uhrzeiten hat zwar noch keine Studie verglichen. Zur Mahlzeit am Morgen wird die Einnahme aber am ehesten zur Gewohnheit, und auf die kommt es bei Vitaminen, die der Körper laufend ausscheidet, am meisten an.

Die Verbraucherzentrale rät generell, Nahrungsergänzungsmittel „mitten in einer ganz normalen Mahlzeit“ zu nehmen. Fett brauchen B-Vitamine dafür keins, sie sind wasserlöslich und schon nach wenigen Stunden im Blut. Für den Morgen spricht außerdem ein kleiner Nebenbefund aus Australien. In einer Studie mit 100 Teilnehmenden nahmen alle fünf Nächte lang vor dem Schlafen Vitamin B6 oder einen B-Komplex. Die mit dem B-Komplex schliefen nach eigener Angabe schlechter und waren beim Aufwachen müder. Das war nur eine Randbeobachtung. Auf den Nachttisch würden wir den B-Komplex aber trotzdem nicht gerade stellen. Wie sich B-Vitamine mit anderen Präparaten zu einer Routine fügen, steht im Artikel Wann Multivitamin einnehmen.

Welche Nebenwirkungen hat ein Vitamin-B-Komplex?

In Mengen um den Tagesbedarf sind B-Vitamine gut verträglich. Nebenwirkungen hängen fast immer an hohen Mengen. Das wichtigste Thema ist dabei Vitamin B6, denn zu viel davon kann auf Dauer die Nerven reizen, bis hin zu Kribbeln oder Nervenschmerzen in Händen und Füßen.

Die EFSA hat ihre Obergrenze für Vitamin B6 2023 von 25 auf 12 mg am Tag gesenkt, und die gilt für Essen und Präparate zusammen. Überschritten wird sie laut EFSA praktisch nur von Menschen, die regelmäßig hoch dosierte B6-Präparate nehmen. Gemeldet wurden Beschwerden allerdings auch bei kleineren Mengen. Die australische Arzneimittelbehörde TGA sah Nervenbeschwerden durch Vitamin B6 vor allem bei Menschen, die mehrere Präparate kombinierten. Oft wussten sie gar nicht, dass auch ihr Magnesium B6 enthielt.

In den Niederlanden gingen 238 Meldungen zu Nervenschmerzen bei B6-Produkten ein, 79 davon bei 12 mg täglich oder weniger. Ein Drittel der Betroffenen erholte sich nach dem Absetzen. Ein Beweis für die Ursache sind solche Meldungen nicht, der Rat für den Alltag ist trotzdem schnell gesagt. Zähl das B6 aus allen Präparaten zusammen, auch aus deinem Magnesium, und wenn es kribbelt, setz B6-haltige Präparate ab und lass das ärztlich abklären.

Die anderen B-Vitamine machen deutlich weniger Probleme. Niacin in Form von Nicotinsäure kann einen sogenannten Flush auslösen, eine heiße, gerötete Haut. Nicotinamid dagegen löst diesen Flush nicht aus. Biotin kann manche Labortests verfälschen, etwa Schilddrüsen- oder Herzwerte. Belegt ist das für Milligramm-Mengen wie 10 mg am Tag. Sag vor einer Blutabnahme trotzdem Bescheid, wenn du Biotin nimmst, so empfiehlt es auch das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). Was bei einem Multivitamin sonst zu viel werden kann, steht im Artikel Multivitamin: Nebenwirkungen und Wechselwirkungen.

Hochdosierter B-Komplex oder Multivitamin: Was ist sinnvoller?

Wir finden: Für den Alltag reicht ein Multivitamin, das alle acht B-Vitamine nah am Tagesbedarf enthält und dazu die übrigen Vitamine und Spurenelemente mitbringt. Einen hoch dosierten B-Komplex braucht es eher bei einem konkreten, festgestellten Bedarf, und dann in Absprache mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

„Hochdosiert“ heißt bei B-Komplexen schnell ein Vielfaches des Tagesbedarfs in einer einzigen Tablette. Warum so hoch dosiert wird, wissen wir nicht, wir vermuten aber, dass es mehr mit dem Regal zu tun hat als mit deinem Körper. Mehr bringt das nur begrenzt. Was der Körper von wasserlöslichen Vitaminen gerade nicht braucht, scheidet er wieder aus, und beim B6 wird es irgendwann zum Risiko. Wie groß der Unterschied sein kann, zeigt das Präparat aus der Stressstudie mit den 215 Männern neben BASE von Fifty Five, unserem Multivitamin. Nebeneinander stehen hier die Mengen, die Studienergebnisse gehören zum Studienpräparat:

Die kleineren Zahlen rechts haben wir ganz bewusst so gewählt, denn BASE soll ergänzen, was über dein Essen ohnehin schon reinkommt. Alle acht B-Vitamine liegen zwischen 100 und 200 % des Nährstoffbezugswerts (NRV). Das ist die Bezugsgröße für die Prozentzahlen auf dem Etikett. Gemessen an der DGE liegen sieben davon für Frauen und Männer auf oder über dem Referenzwert, nur Thiamin bei Männern je nach Alter knapp darunter oder genau darauf. Vitamin B6 steckt als Pyridoxal-5-Phosphat drin, die Form, in der B6 im Körper arbeitet, und Niacin als Nicotinamid, das keinen Flush auslöst.

Vitamin B6 steckt bei uns außer in BASE nur noch in CALM, unserem Magnesium, mit ebenfalls 2,0 mg, zusammen sind das 4 mg und damit ein Drittel der EFSA-Obergrenze von 12 mg. Wer beides nimmt, macht es am einfachsten so: BASE morgens, CALM abends. Ein Abstand ist nicht zwingend, aber so wird aus zwei Produkten eine klare Routine. Wann ein Einzelpräparat trotzdem die bessere Wahl ist, steht im Artikel Einzelvitamin oder Multivitamin. Was in ein Multivitamin gehört und was bewusst nicht, findest du im Leitfaden zum Multivitamin.

FAQ

Wie schnell wirkt ein Vitamin-B-Komplex?

Ins Blut gehen B-Vitamine innerhalb von Stunden. Bis sich deine Werte dort messbar verschieben, dauert es aber Wochen. Bei 80 gesunden Erwachsenen zwischen 50 und 87 Jahren brauchte es acht Wochen mit einem Multivitamin nah am Tagesbedarf, bis die aktive Form von Vitamin B6 im Blut um rund 37 % und Folat um rund 42 % gestiegen war. Gib einer neuen Routine deshalb ruhig ein, zwei Monate, bevor du sie bewertest.

Kann ich einen B-Komplex zusätzlich zu meinem Multivitamin nehmen?

Kannst du, nötig ist es aber selten. Enthält dein Multivitamin schon alle acht B-Vitamine, nimmst du sie damit einfach doppelt. Die Verbraucherzentrale rät bei mehreren Präparaten ausdrücklich, darauf zu achten, dass sie nicht dieselben Nährstoffe enthalten. Beim Vitamin B6 zählt ohnehin die Summe.

Warum wird der Urin nach B-Vitaminen gelb?

Schuld ist das Riboflavin, also Vitamin B2. Es hat von Natur aus eine kräftig gelbe Farbe, und was der Körper davon gerade nicht braucht, landet im Urin. Völlig harmlos also.

Brauche ich einen B-Komplex mit oder ohne Folsäure?

Für die meisten passt ein Präparat mit Folat, weil Folat zu den B-Vitaminen gehört, bei denen viele die Empfehlung über das Essen nicht erreichen. Achten solltest du auf die Menge: Für Folsäure und 5-MTHF aus Präparaten gilt zusammen eine Obergrenze von 1.000 µg am Tag. Sehr viel davon kann nämlich einen Vitamin-B12-Mangel überdecken. Im Blut fällt er dann nicht mehr auf, an den Nerven geht er aber weiter. Für uns gehört zu einem Präparat mit Folat deshalb auch Vitamin B12.

Welche Lebensmittel enthalten viele B-Vitamine?

B-Vitamine stecken in vielen Grundnahrungsmitteln: in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Nüssen, grünem Gemüse, Milchprodukten, Eiern, Fleisch und Fisch. Eine abwechslungsreiche Ernährung bringt deshalb von den meisten genug mit. Die große Ausnahme ist Vitamin B12, das laut DGE nur in tierischen Lebensmitteln in relevanten Mengen vorkommt.

Welcher Vitamin-B-Komplex ist der beste?

Der, der zu deinem Bedarf passt, und das ist für die meisten nicht der mit den höchsten Prozentwerten. Gute Zeichen sind alle acht B-Vitamine in Mengen nah am Tagesbedarf, Vitamin B6 ohne Megadosis, Niacin als Nicotinamid und jede einzelne Menge offen deklariert. Testsieger-Listen helfen dabei nur, wenn du weißt, wonach dort bewertet wurde. Woran du ein gutes Präparat selbst am Etikett erkennst, haben wir im Artikel Gutes Multivitamin erkennen zusammengetragen.

Disclaimer:

Dieser Artikel dient ausschließlich der Information und ersetzt keine medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung durch einen Arzt oder Apotheker. Die hier bereitgestellten Informationen sollten nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung verwendet werden. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Bei Gesundheitsfragen oder -beschwerden konsultiere bitte immer einen Arzt deines Vertrauens. Fifty Five übernimmt keine Haftung für Unannehmlichkeiten oder Schäden, die sich aus der Anwendung der hier dargestellten Information ergeben.

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