Folsäure und Folat: Der Unterschied, dein Tagesbedarf und was Methylfolat ist

Folat ist der Oberbegriff für das Vitamin, so wie es natürlich in Lebensmitteln steckt. Folsäure ist die synthetische Form, die in den meisten Präparaten und in angereicherten Lebensmitteln landet. Erwachsene sollen laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) 300 µg Folat am Tag bekommen. Wer schwanger werden möchte, nimmt zusätzlich 400 µg Folsäure oder eine gleichwertige Menge eines anderen Folats. Methylfolat, kurz 5-MTHF, ist die Form, in der Folat ohnehin in deinem Blut unterwegs ist. In den Mengen eines normalen Präparats ist es mindestens so wirksam wie Folsäure, ganz ohne den Umbau, den Folsäure erst braucht.

Rund um Folsäure kursiert allerdings ziemlich viel Halbwissen, bis hin zu dem Gen, wegen dem man Folsäure angeblich gar nicht verarbeiten kann. Deshalb trennen wir hier sauber, was Behörden empfehlen und was Studien zeigen. Und weil wir selbst auf Methylfolat setzen, erklären wir am Ende auch, warum.

Folsäure oder Folat: Was ist der Unterschied?

Folat ist das Vitamin aus dem Essen, Folsäure seine industriell hergestellte Variante. Die DGE sagt es in ihren Fragen und Antworten zu Folat so: „Die synthetische (industriell hergestellte) Form des Vitamins wird Folsäure genannt. Folsäure wird zur Anreicherung von Lebensmitteln und in Vitaminpräparaten verwendet.“ Auf Packungen werden die beiden Wörter leider ständig durcheinandergeworfen.

Der eigentliche Unterschied liegt im Umbau. Folsäure ist chemisch sehr stabil, kann im Körper aber zunächst gar nichts tun. Sie muss erst in mehreren Schritten in die Form umgebaut werden, mit der deine Zellen arbeiten. Im Blut kommt am Ende fast alles als 5-Methyltetrahydrofolat an, kurz 5-MTHF oder Methylfolat. Laut derselben Übersichtsarbeit ist das nämlich die Form, die dort normalerweise als einzige zirkuliert. Ein Schrank im flachen Karton ist da ein ganz gutes Bild: Er hält ewig und lässt sich gut lagern, aufbauen muss ihn aber trotzdem erst jemand. Methylfolat ist dann eben der Schrank, der schon steht.

Die Faktoren stammen aus der Übersicht der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA), ihrem Gutachten zu Methylfolat und von der DGE. Die Idee dahinter ist einfach: Aus Folsäure holt der Körper mehr heraus als aus dem Folat im Gemüse. Deshalb zählen 100 µg Folsäure zu einer Mahlzeit wie 170 µg Folat aus dem Essen.

Wofür braucht dein Körper Folat?

Folat wird überall dort gebraucht, wo sich Zellen teilen und etwas Neues entsteht. Das passiert in deinem Körper jeden Tag, allen voran bei der Blutbildung. Die DGE beschreibt es von der anderen Seite: Bei einem Folatmangel sind „in erster Linie Zellteilungs- und Wachstumsprozesse gestört“.

Was Folat offiziell kann, hat die EU in ihrer Liste zugelassener Gesundheitsaussagen genau festgehalten. Das ist eine ganze Reihe: Folat trägt zu einer normalen Blutbildung bei, zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel, zu einer normalen Aminosäuresynthese, zur normalen psychischen Funktion, zu einer normalen Funktion des Immunsystems und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung, und es hat eine Funktion bei der Zellteilung. Für die Schwangerschaft kommt ein eigener Satz dazu: Folat trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei.

Ganz praktisch heißt das: Ohne Folat kommt dein Körper beim Nachbauen nicht hinterher, bei roten Blutkörperchen genauso wie bei allem anderen, was sich laufend erneuert. Homocystein ist ein Zwischenprodukt aus dem Eiweißstoffwechsel, das Folat gemeinsam mit Vitamin B6 und B12 weiterverarbeitet.

Wie viel Folat brauchst du am Tag?

Die DGE nennt für Jugendliche und Erwachsene 300 µg Folat-Äquivalente am Tag, für Frauen und Männer gleich. Die EFSA kommt mit 330 µg auf fast denselben Wert. Folat-Äquivalente heißt nur, dass Folat aus dem Essen und hochgerechnete Folsäure zusammengezählt werden, mit den Faktoren aus der Tabelle oben. Für Schwangere und Stillende liegen die Werte deutlich höher:

Das gilt immer für alles zusammen, was du über Essen und Präparate aufnimmst. Die zusätzliche Folsäure bei Kinderwunsch kommt dann noch dazu.

Erreicht wird das in Deutschland längst nicht von allen. Die DGE schreibt selbst, die empfohlene Zufuhr werde „von einem großen Teil der Erwachsenen nicht erreicht“. In der Nationalen Verzehrsstudie II des Max Rubner-Instituts mit über 15.000 Menschen lag die Hälfte der Männer ohne Präparate unter 283 µg Folat-Äquivalenten am Tag, die Hälfte der Frauen unter 252 µg. Gemessen an der damals empfohlenen Menge von 400 µg erreichten 79 % der Männer und 86 % der Frauen die Empfehlung nicht. Unter dem Referenzwert zu liegen heißt zwar noch nicht, einen Mangel zu haben, und die Erhebung ist rund zwanzig Jahre alt. Dass Folat in vielen Küchen knapp ausfällt, zeigt sie aber durchaus.

In welchen Lebensmitteln steckt Folat?

Am meisten Folat liefern grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorn. Die DGE zählt als gute Folatlieferanten „grünes Gemüse, insbesondere Blattgemüse wie Spinat und Salate, Tomaten, Hülsenfrüchte, Nüsse, Orangen, Sprossen, Weizenkeime und Vollkornprodukte sowie Kartoffeln, Leber und Eier“ auf. In derselben Übersicht rechnet sie auch vor, was einzelne Portionen bringen:

Mit einer Portion Spinat und einem Feldsalat bist du rechnerisch schon bei rund 300 µg. Angereicherte Lebensmittel brauchst du laut DGE dafür nicht: „Generell ist es nicht notwendig, angereicherte Lebensmittel zu verzehren.“ Folat im Vergleich mit allen anderen Vitaminen findest du in unserer Vitamin-Übersicht mit Tabelle.

Folsäure bei Kinderwunsch und in der Schwangerschaft: Was empfehlen Fachleute?

Ab dem Kinderwunsch bis zum Ende der 12. Schwangerschaftswoche kommen täglich 400 µg Folsäure oder eine gleichwertige Menge eines anderen Folats dazu. So steht es in den Handlungsempfehlungen des Netzwerks Gesund ins Leben, wörtlich: „Frauen mit Kinderwunsch sollen zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung 400 µg Folsäure pro Tag bzw. eine äquivalente Menge anderer Folate supplementieren. Die Einnahme soll ab Kinderwunsch beginnen und bis zum Ende der 12. Schwangerschaftswoche fortgesetzt werden.“ Wer nicht mindestens vier Wochen vor der Empfängnis anfängt, soll bis zum Ende der 12. Woche 800 µg nehmen.

Die DGE nennt als Folge einer unzureichenden Versorgung in der Schwangerschaft ein erhöhtes Risiko für Fehlbildungen, die Gehirn und Rückenmark des Kindes betreffen, vor allem den „offenen Rücken“. Deshalb gilt die Empfehlung schon ab dem Kinderwunsch und nicht erst ab dem positiven Test. Belegt ist dieser Schutz in den großen Studien mit Folsäure. Methylfolat ist für die Empfehlung aber zugelassen, das Netzwerk führt Calcium-L-Methylfolat und das Glucosaminsalz von 5-MTHF ausdrücklich als zugelassene Folatverbindungen.

Laut Netzwerk nehmen allerdings nur etwa 40 % der Schwangeren Folsäure zur richtigen Zeit und in der richtigen Menge. Dazu kommt in der Schwangerschaft Jod mit 100 bis 150 µg am Tag, bei Schilddrüsenerkrankungen erst nach ärztlicher Rücksprache. Präparate mit Vitamin A solltest du in der Schwangerschaft nur nach ärztlicher Rücksprache nehmen.

Unsere Produkte sind für den Alltag von Erwachsenen gemacht, nicht für Kinderwunsch und Schwangerschaft; dafür gibt es eigens formulierte Präparate, sprich darüber mit deiner Ärztin oder Hebamme. Eisen, Pille und Wechseljahre behandeln wir im Artikel Was Frauen wirklich brauchen.

Was ist Methylfolat (5-MTHF), und ist es besser als Folsäure?

Methylfolat ist die Folatform, die im Blut zirkuliert, und in Vergleichsstudien mindestens so wirksam wie Folsäure. In den üblichen Mengen eines Präparats ist es also gleichwertig, bei höheren Mengen sogar etwas vorn.

Das hat die EFSA 2022 sehr genau geprüft und daraus eine klare Regel gemacht: Bis 400 µg am Tag rechnet sie Methylfolat genauso hoch an wie Folsäure. Ab 400 µg nimmt sie den Faktor 2 statt 1,7, weil Methylfolat dort das Folat in den roten Blutkörperchen rund 1,2-mal stärker anhob. Dazu passt eine Studie der Universität Bonn mit 144 jungen Frauen. Nach 24 Wochen mit 400 µg am Tag stieg das Folat in den roten Blutkörperchen mit Methylfolat stärker als mit der gleichen Menge Folsäure. Der Vorsprung ist klein, liegt aber genau in dem Bereich um 400 µg, in dem auch die EFSA Methylfolat höher anrechnet.

Für das Glucosaminsalz gibt es seit 2026 auch die erste Studie am Menschen, und zwar an 110 Schwangeren in Indonesien. Sie nahmen zwölf Wochen lang entweder Folsäure oder Methylfolat in gleicher Menge. Das Folat in den roten Blutkörperchen stieg in beiden Gruppen gleich zuverlässig, das aktive Folat im Blut mit Methylfolat tendenziell sogar etwas stärker. Größere Vorsprünge, wie man sie in mancher Werbung liest, stammen bisher nur aus einem Versuch an 18 Ratten, und den hat der Hersteller dieser Form selbst durchgeführt.

Was sich nach einer Dosis Folsäure für kurze Zeit im Blut messen lässt, ist unverstoffwechselte Folsäure, nach Methylfolat dagegen nicht. Ob das gesundheitlich eine Rolle spielt, ist offen, und an der Studie war ein Methylfolat-Hersteller beteiligt. Für uns zeigt es trotzdem ziemlich anschaulich, dass Methylfolat dem Körper den Umbau erspart.

Was hat das MTHFR-Gen damit zu tun?

MTHFR ist ein Enzym, das den letzten Schritt hin zu Methylfolat erledigt. Bei bis zu 12 % der Menschen in Nordeuropa und bis zu 24 % in Südeuropa arbeitet es wegen einer Genvariante deutlich langsamer. Folsäure verarbeiten können diese Menschen trotzdem.

Die Zahlen stammen aus dem Gutachten der EFSA von 2022. Wer die Variante 677TT von beiden Eltern geerbt hat, hat bis zu 70 % weniger Enzymaktivität und im Schnitt etwa 20 bis 25 % weniger Folat im Blut. Das Enzym ist dabei wie eine Engstelle, durch die alle Folate müssen, auch das aus dem Essen. Bei manchen ist sie eben schmaler, gesperrt ist sie aber nie.

Wie sich das praktisch auswirkt, hat eine kleine Studie mit 24 Frauen verglichen. 16 davon trugen die Variante 677TT, alle bekamen einmal Folsäure und einmal Methylfolat. Auch bei den Trägerinnen kam die Folsäure im Blut als Methylfolat an. Methylfolat hob das Blutfolat bei ihnen aber wie bei allen anderen schneller und stärker. Gemessen wurde zwar nur nach einer einzigen Dosis, ein Punkt für Methylfolat ist das trotzdem. Wenn dir also jemand erzählt, du könntest wegen MTHFR „keine Folsäure verarbeiten“, stimmt das so nicht. Auch das Netzwerk Gesund ins Leben nennt für Trägerinnen der Variante keine eigene Menge.

Woran merkst du einen Folsäuremangel?

Eindeutige Zeichen gibt es kaum. Ein Folatmangel zeigt sich vor allem dort, wo sich Zellen schnell teilen, laut DGE kann es zum Beispiel zu einer Blutarmut kommen. Müdigkeit allein verrät wenig, dafür hat sie zu viele andere mögliche Ursachen.

Klarheit bringt nur ein Laborwert. Und weil Folat und Vitamin B12 so eng zusammenarbeiten, gehört B12 eigentlich immer mit auf den Zettel. Welche Werte bei ungeklärter Müdigkeit zuerst gemessen werden, steht im Artikel Vitaminmangel testen lassen.

Kann man zu viel Folsäure nehmen?

Ja, die EFSA zieht für Erwachsene eine Obergrenze von 1.000 µg am Tag aus Präparaten und angereicherten Lebensmitteln. Die gilt ausdrücklich auch für Methylfolat, Folat aus dem Essen bleibt dabei außen vor.

Der Grund ist gar nicht das Folat selbst, sondern Vitamin B12. Sehr viel Folat kann die typischen Blutveränderungen eines B12-Mangels verdecken, an den Nerven schreitet der Mangel dann unbemerkt fort. Genau das ist für die EFSA der entscheidende Punkt. Wer hoch dosierte Folsäure nimmt, behält deshalb auch B12 im Blick, mehr dazu im Artikel über B12-Mangel und Bedarf. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) schlägt für ein einzelnes Nahrungsergänzungsmittel außerdem höchstens 200 µg Folsäure oder eine gleichwertige Menge anderer Folate pro Tagesdosis vor. So sollen auch mehrere Präparate zusammen nicht zu viel werden. Frauen im gebärfähigen Alter und Schwangeren im ersten Drittel empfiehlt es trotzdem ausdrücklich die 400 µg.

Wer Methotrexat oder Antiepileptika wie Phenytoin nimmt, spricht jedes folathaltige Präparat vorher mit der Ärztin ab, mehr dazu im Artikel Multivitamin: Nebenwirkungen, Überdosierung und Wechselwirkungen.

Warum steckt in BASE Methylfolat statt Folsäure?

Weil wir die Form wollten, mit der dein Körper ohnehin arbeitet. Bei Folat liegt ein großer Teil der Menschen in Deutschland unter der Zufuhrempfehlung der DGE. Und wenn wir dort ergänzen, dann richtig: mit der Folatform, die im Blut zirkuliert. BASE von Fifty Five enthält deshalb 200 µg Folat als Quatrefolic®, ein Glucosaminsalz von 5-MTHF. Die 200 µg sind dabei reines 5-MTHF, das Salz drumherum ist nicht mitgezählt. Mit dem Faktor 1,7 der EFSA sind das rund 340 µg Folat-Äquivalente, also mehr als die 300 µg, die die DGE Erwachsenen am Tag empfiehlt. In dieser Menge rechnet die EFSA Methylfolat genauso hoch an wie Folsäure, es ist also gleichwertig und kommt dabei ohne Umweg aus, und mehr muss eine Folatform für uns gar nicht können.

In derselben Mini-Kapsel steckt Vitamin B12 als Methylcobalamin, also genau der Partner, mit dem Folat so eng zusammenarbeitet. Wie wir die anderen Formen gewählt haben, steht im Qualitäts-Check für Multivitamine, was in ein Multivitamin gehört, im Multivitamin-Leitfaden.

FAQ

Brauchen auch Männer Folsäure?

Ja, Männer brauchen genauso viel Folat wie Frauen, die Referenzwerte von DGE und EFSA sind für beide gleich. Eine eigene Folsäure-Empfehlung wie bei Kinderwunsch gibt es für Männer nicht. Ein Blick auf den Teller lohnt sich trotzdem, denn auch bei den Männern lag in der Nationalen Verzehrsstudie II mehr als die Hälfte unter dem heutigen Referenzwert.

Lohnt sich ein Präparat mit Folat auch ohne Kinderwunsch?

Oft schon, weil Folat zu den Vitaminen gehört, bei denen die Empfehlung am häufigsten verfehlt wird. Wer täglich grünes Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorn isst, braucht dafür kein Präparat. Klappt das nicht jeden Tag, ist ein moderat dosiertes Präparat mit Methylfolat eine verlässliche Absicherung, mit viel Abstand zur Obergrenze von 1.000 µg.

Wie lange vor einer Schwangerschaft sollte man mit Folsäure beginnen?

Mindestens vier Wochen vor der Empfängnis, am besten ab dem Moment, in dem du schwanger werden möchtest. Und dann bis zum Ende der 12. Schwangerschaftswoche. Weil viele Schwangerschaften ungeplant sind, rät die DGE schon Frauen, die schwanger werden könnten, zu den täglichen 400 µg.

Sollte ein B-Komplex Folsäure enthalten?

In aller Regel ja. Folat gehört zu den acht B-Vitaminen, ein B-Komplex ohne Folat wäre also unvollständig. Rechne dabei alle Präparate zusammen, damit du unter den 1.000 µg bleibst, mehr dazu unter B-Vitamine im Überblick.

Wann nimmt man Folsäure am besten ein?

Eine bestimmte Uhrzeit braucht es nicht, Studien, die Tageszeiten vergleichen, gibt es auch gar nicht. Entscheidend ist eine feste Stelle im Tag, das Frühstück zum Beispiel. Mehr dazu unter Wann ein Multivitamin einnehmen.

Wird Folat beim Kochen zerstört?

Zum Teil schon. Für eine folatreiche Ernährung rät die DGE jedenfalls ausdrücklich, Gemüse „nur kurz und unzerkleinert zu waschen, zu dünsten statt zu kochen und nicht warm zu halten“. Feldsalat, Paprika und Kohlrabi aus der Tabelle oben kommen ohnehin roh auf den Teller.

Disclaimer:

Dieser Artikel dient ausschließlich der Information und ersetzt keine medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung durch einen Arzt oder Apotheker. Die hier bereitgestellten Informationen sollten nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung verwendet werden. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Bei Gesundheitsfragen oder -beschwerden konsultiere bitte immer einen Arzt deines Vertrauens. Fifty Five übernimmt keine Haftung für Unannehmlichkeiten oder Schäden, die sich aus der Anwendung der hier dargestellten Information ergeben.

Quellen

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